Geceleri Uykuya Dalamıyorsanız Ne Yapmanız Gerekiyor?

"Uyuyamadığımda bunun nedeni normalde, beynimin fazla çalışması ve fazla düşünmem oluyor. Dolayısıyla, bir kitap alıyorum ve biraz daha rahatlayana kadar okuyorum."

• Dr. Allie Hare, İngiliz Uyku Vakfı Başkanı ve Londra'daki Royal Brompton Hastanesi'nde uyku tıbbı uzmanı:

"Uyuyamadığımda bunun nedeni genelde kocamın dönüp durması ve horlaması. Ben de 'uyku boşanması' tekniğini uyguluyorum ve başka bir odada uyumaya gidiyorum."

• Colin Espie, Oxford Ünivertitesi uyku sağlığı profesörü:

"İyi uyuyamadığımda, kalkıyorum ve sistemi yeniden başlatmak için yatağa geri dönüyorum. Genellikle aklımda bir şeyler olmasından kaynaklanıyor ve sanırım bu birden fazla insan için geçerli."

Prof. Espie, insomniayı şöyle tanımlıyor: "Kötü geçen bir gece birkaç geceye, sonra da birkaç haftaya, birkaç hafta da üç ay ya da daha uzun bir mühlete dönüşürse, buna insomnia diyoruz."

Dr. Orchard da insomnianın kendisini birkaç farklı şekilde gösterdiğini söylüyor:

"Genel olarak, uyuyamamayı düşünürüz ama insomnia uykuya dalıp, uyku halinde kalmakla ilgili bir durum. Dolayısıyla kimilerinde gecenin ortasında uyanmakla ve daha sonra uykuya geçememekle ya da sabah çok erken uyanıp, yeniden uykuya dalamamakla kendini gösteriyor."

Dr. Hare insomnia belirtilerinin çok sık görüldüğünü ve insanların yüzde 50'sinin bunlardan mustarip olduğunu ekliyor.

Üç aydan uzun süre haftada üç geceden çok uykuya dalmakta zorlanıyorsanız ve bu durum sonraki gün hayatınızı etkiliyorsa, tıbbi yardım alma vakti gelmiş demektir.

Dr. Hare ilk olarak eczaneden, sonra doktordan yardım istemeyi ve uyku konusundaki dijital kaynakları incelemeyi tavsiye ediyor.

Beyinde ne uykusuzluğa yol açıyor?

Dr. Orchard uykuya dalmamıza ve uyanmamıza yardımcı olan iki süreç bulunduğunu söylüyor:

Bunlar "uykuyu tetikleyen uyku hormanları ve gün boyunca biriktirdiğimiz baskı ve bu iki süreç iyi bir şekilde birlikte çalışıyor. Senkron bozulmuşsa, mesela öğlenden sonra ya da akşam şekerleme yapmışsak, bu süreçler birbiriyle hizalanmayabiliyor ve uyumamız daha da zorlaşıyor."

"Diğer sıkıntıysa, insomniada stres gibi dış tetikleyiciler ya da faktörler söz konusu olabilir."

Prof. Espie ayrıca uykusuzlukta evrimsel bir nedenin de olduğunu söylüyor:

"Hala uykuya çok bağımlıyız. Evrim uykuya gereksinimimize son vermedi. Aslında çok uyuyoruz, çünkü çok fazla yardıma ihtiyaç duyan büyük beyinlerimiz var."

"Ancak tehdide tepki vermekten kurtulamadık, yani aklınızda bir şey varsa beyniniz size uyanık kalmanızı ve sizi kaygılandıran şeyi düşünmenizi söylüyor. Çünkü bu dert önemli ve tehditkar olabilir."

Dr. Hare bazı sağlık meselelerinin da etkili olabileceğini vurguluyor.

"Uykusuzluk çeken tek bir birey tipi olduğunu söyleyemem ama kronik sağlık meseleleri, kronik ağrıları olan insanlar uykuya dalmakta daha da zorlanır. Insomnianın başka hastalıklarla birlikte geldiğini, tasayla, depresyonla ve diğer psikolojik problemlerle birlikte ortaya çıktığını biliyoruz."

Profesör Espie, yaşın da uykusuzlukta rol oynayan bir faktör olabileceğini belirtiyor.

"Uyku sistemi yaşlanıyor ve vücut saatimiz de bununla birlikte yaşlanıyor. Uyku sistemi, uyku miktarı ve uyku derinliğiyle ilgili, vücut saati de uykunun zamanlamasıyla. Yaş aldıkça, uyku doğal olarak biraz daha parçalı bir hale geliyor."

"Ancak vücut saatiniz de yaşlanıyor, yani bir ergen geç yatıp, geç uyanmaya eğilimliyken, daha yaşlı yetişkinler daha erken yatıp, sabah daha erken kalkmaya eğilimli ve uykuya yeniden dalmakta zorlanıyorlar."

Prof. Espie, genetiğin de rol oynayabileceğini vurguluyor;

"Strese açıklık, tahrik olmaya ya da hiper tahrik olmaya açıklık gibi durumlar karakteristik olabiliyor ve ailelerde bunu görebiliyorsunuz. Gece insanı ya da sabah insanı olmak gibi özellikler kalıtımsal olabiliyor ama insomniada başka birçok faktör rol oynayabiliyor."

Uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız?

Peki, gecenin bir yarısı uyanmışsanız ve uykuya dalmakta zorlanıyorsanız ne yapmalısınız?

Prof. Espie uykuya dalmaya çalışmanın kendisinde bir paradoks olduğunu vurguluyor:

"Sabaha doğru, uyku dürtümüz azalıyor, tahminen de bu konuda fazla düşünmeye başlıyor ve 'Uykuya dalamıyorum' diyorsunuz ve bu da uykunun düşmanlarından biri haline geliyor.

"Benim tecrübelerime göre hiç kimse uyku haline geçemez. Çünkü uyku haline geçmeye çalıştığınızda sadece uykuya dalabilirsiniz. Uykuya geçmeye çalışırken uyanık kalıyorsunuz ve zorluklardan biri de bu."

Dolayısıyla, inanın ya da inanmayın en iyi çözüm uyanık kalmaya karar vermek. Prof. Espie uykuya direnebileceğinizi ve doğal bir şekilde uykunuzun gelmesine izin verebileceğinizi söylüyor.

"Yüzünüz kızarmasın diye uğraştığınızda daha çok yüzünüz kızarır, kekelememeye çalıştığınızda daha çok kekelersiniz. Dolasıyla, bu bize gerçekten çok önemli bir şey anlatıyor. Psikolojik süreçler uykuya engel oluyor ve daima üzerinde durmadan alışkanlığın oluşması için doğru davranış kalıplarını takip etmeliyiz. İşte böyle iyi uyuyan birine dönüşebilirsiniz."

Dr. Orchard ise iyi uyku alışkanlıkları kazanmak için kendimizi eğitmek adına yapabileceğimiz basit şeyler olduğunu belirtiyor.

Üzerinde çalışabileceğimiz bir öge tutarlılık; yatağa aynı zamanda girip, aynı saatte uyanmak gibi.

Dr. Orchard'a göre uyuduğumuz yerler konusunda da devamlılık ve beynimizin orada uyunduğunu öğrenmesine izin vermemiz gerekli. Yani, kanepede şekerleme yapmaktan ya da yatakta çalışmaktan kaçınılması gerektiğini vurguluyor.

Dr. Hare ayrıca, uyanıksanız ve uykuya dalamayacak üzereyseniz, kalkıp yarım saat kadar başka bir şey yaptıktan sonra yatağa geri dönmemiz gerektiğini kaydediyor.

"Uyanıksanız ve bunun farkındaysanız, yatağınızdan çıkın."

Bilişsel davranış terapisi

Peki ya uyku ilaçları? Dr. Hare de, Prof. Espie de uyku ilaçlarına pek sıcak bakmıyor. İnsanların problemleri ele alma biçimlerini, düşünme ve davranışlarını değiştirmesine yardımcı olan psikoterapi çeşidi olan bilişsel davranış terapisinin, uyku sorunlarını çözmek için en iyi formüllerden biri olduğunu vurguluyorlar.

Dr. Hare "Uykusuzluk tedavisinde en iyi yol bilişsel davranış terapisi ve bireylerin yüzde 70 ila 80'inde işe yarıyor. Bunların yarısında da uykusuzluk sorunu tamamen tedavi oluyor" diyor.

Prof. Espie bazı hastaların bu terapinin ilaçlardan daha çok işe yarayacağına inanmadığını belirtiyor.

"Ama aslında bu terapi tekniklerinden biri olan uyku kısıtlaması tedavisini ele alırsak, uyku döngüsü birleşene dek insanları daha kısa süre uyumaya teşvik ediyoruz. Daha geç yatıp, biraz daha erken kalkıyorlar."

Bazı insanlarsa, uyku saatinde magnezyum desteği almanın çok işe yaradığını söylüyor. Ancak Dr. Orchard bu konuda çok fazla araştırma olmadığını, mevcut araştırmaların da küçük boyutlu olduğunu aktarıyor.

Peki, bazı ülkelerde reçeteli, bazı ülkelerdeyse reçetesiz satılan melatonin işe fayda mı?

Dr. Hare bu tür desteklerin güçlü bir placebo etkisi yarattığı görüşünde.

Uykuyu etkileyebilecek diğer faktörler

Peki ya, menopoz, alkol ya da gece mesaileri? Bunlar uykumuzu nasıl etkiliyor?

Dr. Hare menopozun kadınlar için gerçekten zorlu bir dönem olabileceğini ve uykularını hem uzunluk hem de geceleri uyanma manasında olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

Dr. Orchard da alkolün uyku yapımızı değiştirebileceğini, yani uykunun çeşitli evrelerinde geçirdiğimiz vakti etkileyebileceğini belirtiyor.

"Ancak alkol uykunun diğer kısımlarını da etkileyebilir. Örneğin tuvalete kalkma sıklığı gibi. Ayrıca kaslarımızı gevşetir, horlamaya yol açar ve hormonları etkileyebilir. Bunların hepsi, uykuya dalmak ve uykuda kalmakta önemli süreçler."

Dr. Hare gece mesaileri hususundaysa, "çekirdek uykuyu optimize etmeyi" tavsiye ediyor.

"Yani örneğin gece mesaisinde değilseniz ve normal vakitlerde uyuyabiliyorsanız, bunu optimize etmeye çalışın ve şekerlemeler yapın. Şekerleme yapmayı tavsiye ettiğimiz birkaç durumdan biri de bu" diyor.

Dr. Orchard, küçük çocukların uyandırmasıyla bölünen uykuyla başa çıkmak için de, anne babalara mümkün olduğunda şekerlemeler yaparak, uykularını almaya çalışmalarını tavsiye ediyor.

"Bazen kendinize ve çocuğunuza bakmak adına yeterli uyku için şekerleme yapmanız gerekiyor ve kendilerine bu devrin bir gün sona ereceğini hatırlatmalılar."

Dr. Orchard mavi ekranlı aygıtların uykuya etkisi sorunu konusunda ise şunları söylüyor:

"Aşama aşama öğrendiğimiz şey, sorunun aygıttan gelen ışık değil, aygıtta yaptığımız faaliyet olduğu. Yani telefon elimizdeyse ve rahatlatıcı bir şey yapıyorsak uykuya dalmamıza olumsuz etkisi daha azalıyor. Ama daha uyarıcı bir şeyle uğraşıyorsak bu farklı bir sorun."