Bedeni Demire Doyuruyor: Journal Of Nutrition Yararlarını Kanıtladı

KURU MEYVELER

Kuru üzüm ve kuru kayısı gibi kuru meyveler, demir açısından zengindir. 100 gram kuru üzümde yaklaşık 1.9 mg demir bulunur.

Kuru meyveler, demir içeriklerinin yanı sıra yüksek şeker ve lif içeriği ile de sindirim sistemini takviyeler.

Journal of Nutrition, 2007 yılında yaotığı araştırmada, kuru üzümün potasyum ve antioksidanlar açısından zengin olduğunu ortaya koymuştu. Kuru üzüm tüketimi, kan basıncını düzenlerken kardiyovasküler sağlığı da destekliyor.

TOFU

Tofu, demir açısından zengin bir soya eseridir. 100 gram tofu, yaklaşık 2.7 mg demir içerir.

Tofu gibi soya ürünleri, bedende demir emilimini artırabilir ancak fitatlar içermeleri nedeniyle yanında C vitamini tüketimi önerilir.

TAM TAHILLAR

Tam buğday, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar, demir içerir. 100 gram tam buğdayda yaklaşık 3 mg demir bulunur.

Tam tahıllar, fitatlar ve diğer anti besin maddeleri içerdiği için demir emilimini sınırlayabilir ancak bu tahıllar C vitamini veya asidik ortamlarla birlikte alındığında demir emilimi artar.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Kabak çekirdeği gibi tohumlar, demir açısından zengin olup, 100 gramda yaklaşık 2.5 mg demir içerir. Bu tür besinler, bitkisel demir kaynağı olarak iyi bir alternatif sunar.

ISPANAK

Ispanak, demir içeriği yüksek bir yeşil yapraklı sebzedir. 100 gram pişmiş ıspanak, yaklaşık 3.6 mg demir içerir. Ancak, ıspanaktaki demir bitkisel olduğu için emilim oranı daha düşüktür.

Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, yüksek kalsiyum ve oksalat içeriği nedeniyle demir emilimini engelleyebilir, bu yüzden C vitamini ile birlikte tüketmek yararlıdır.

MERCİMEK

Mercimek, nohut ve diğer baklagiller, demir açısından zengin bitkisel kaynaklardır. 100 gram pişmiş mercimek, yaklaşık 3.3 mg demir içerir.

Yapılan çalışmalar, baklagillerin demir emilimini engelleyen fitatları içerdiğini ancak C vitamini gibi besinlerle birlikte alındığında bu pürüzün aşılabileceğini ortaya koymuştur.

TAVUK VE HİNDİ ETİ

Tavuk ve hindi eti, kırmızı ete göre daha düşük demir içeriğine sahip olsa da iyi bir demir kaynağıdır. 100 gram tavuk göğsünde yaklaşık 0.7-1 mg demir bulunur.

KIRMIZI ET

Kırmızı et, demir açısından iyi bir kaynaktır ve heme demir içerir. 100 gram sığır etinde yaklaşık 2.7 mg demir bulunmaktadır. Heme demir, bitkisel kaynaklardan alınan demire oranla yüzde 15-35 daha yüksek emilim oranına sahiptir.