Beslenme doğurganlıkta önemli bir rol oynar. Sağlıklı ve dengeli beslenmek ve uygun doğurganlığı destekleyen takviyeleri almak hem erkekler hem de kadınlar için doğurganlığı artırabilir.
Düzenli bir doğum öncesi vitamin rejiminin hem annenin hem de bebeğin sağlıklı bir hamilelik boyunca ihtiyaç duydukları besinleri almasına yardımcı olabileceği bir sır değil. Ancak takviyeye başlamak için hamile kalana kadar beklemeyin; Kadınlar ve erkekler için doğurganlık vitaminlerinin doğru kombinasyonu, hamile kalma şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar , yumurta kalitesini iyileştirmekten sperm hareketliliğini artırmaya kadar, doğurganlık vitaminleri almanın daha kısa sürede hamile kalma şansını artırabileceğini gösteriyor.
Bir önceki konumuz olan göz atabilirsiniz.
Genel olarak, gebe kalmaya çalışırken ve hamilelik boyunca alınması gereken en önemli vitamin, en önemli bileşeni olan standart bir doğum öncesi vitamindir. Günlük folik asit alımı en az 400-1000 mcg olmalıdır.
Genellikle, doğurganlığı desteklemenin en etkili yolu, ele almanız ve optimize etmeniz için hangi besinlerin en eksik (ve dolayısıyla bir öncelik) olduğunu doğru bir şekilde analiz etmektir.
Kadın Doğurganlık Takviyeleri
Herkes için önerilir:
Meyveler (özellikle çilek) ve sebzeler, daha az kırmızı et ve trans yağ içermeyen sağlıklı bir diyet. Yemek pişirmek ve salatalar için zeytinyağı kullanın. Avokado ve fındık da iyi tekli doymamış yağ kaynaklarıdır.
Omega-3’ler (balık yağı) günlük 500-1.000 mg
37 yaşın üzerindeki kadınlar için yukarıdakilere ekleyin:
Antioksidanları artırın—500-1.000 mg C vitamini, 200 IU E vitamini (*** bebek aspirini alıyorsanız E vitamini almayın), kafeinsiz yeşil çay (günde 1 bardak); Günde iki kez 40-60 mg piknojenol eklemeyi düşünün (bu, daha önce bahsedilen diğer antioksidanların yerini alabilir veya bunlara eklenebilir).
400 mikrogram folik asit alın; en azından bu miktar genellikle tüm doğum öncesi vitaminlerde ve multivitaminlerde bulunur.
Protein alımınız düşükse 1-2 gram L-arginin eklemeyi düşünün.
Yeşil çaya eklenen az miktarda C vitamini, antioksidanların emilimine yardımcı olur.
Bir kadının yumurtalarının sağlığı ve kalitesi (ve dolayısıyla ortaya çıkan embriyoların kalitesi), yumurtalıkları çevreleyen kan akışının seviyesinden ve oksidasyonun zararlı etkilerine karşı koruma için mevcut olan antioksidanların miktarından büyük ölçüde etkilenir. Mevcut alan literatürüne ve kişisel uygulama deneyimimize dayanarak, yolculuğuna başlayan kadınlar için bir takviye listesi hazırladık.
Omega 3 Yağ Asitleri: Bu esansiyel yağlar, kan damarlarınızdaki nitrik oksit üretimini artırarak pelvik organlara kan akışını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Omega 3’lerin artan tüketimi, gelişmiş embriyo implantasyonu, eyleminin azalması ve fetal beyin gelişimi üzerindeki olumlu etkiler ile ilişkilendirilmiştir.
Öneririz: Günde 400 ila 1000 mcg
Folik asit: Bu B vitamini, kan akışını iyileştirmenin yanı sıra yüksek kan basıncını önler. Folik asidin ayrıca nöral tüp defektleri gibi bazı fetal anormallikleri önlediği de gösterilmiştir.
Tavsiye edilen: Günde 400 ila 1000 mcg
C Vitamini: Bu antioksidan, özellikle gelişmiş kan akışına dönüşen nitrik oksit seviyelerini iyileştirmeye çalışır. C vitamininin mide ekşimesini kötüleştirdiği bilinmektedir, bu nedenle yatmadan önce almaktan kaçının.
Öneririz: Günde 500 mg
L-arginin: L-arginin, protein alımınız düşükse takviye etmek için gereklidir; bu, vejetaryen veya vegan yaşam tarzına sahip olanlar için olası bir endişedir. Kadın popülasyonunda yeterince araştırılmadığından, L-arginin’in alternatif bir formu olan L-sitrülin’i kadınların tüketmesini tavsiye etmiyoruz.
Öneririz: Günde 1000 ila 2000 mg
Pycnogenol: Genellikle nar, yaban mersini ve koyu yapraklı sebzeler gibi doğal kaynaklar yoluyla antioksidan alımınızı artırmanız önerilir. Bununla birlikte, doğal tüketiminiz düşükse, özellikle 37 yaşında veya daha büyükseniz, Pycnogenol almayı düşünebilirsiniz. Pycnogenol, yaban mersini, yeşil çay ve kakaoda bulunan antioksidanlara benzer proantosiyanidinler içerir. NOT: Hamilelik sırasındaki etkileri incelenmediğinden, pozitif bir hamilelik testi alındığında bu ek kesilmelidir.
Öneririz: Günde 50 ila 120 mg
Yeşil Çay: Yeşil çay uzun zamandır harika bir doğal antioksidan kaynağı olarak biliniyor. Bu antioksidanların emilimi, her bir bardağa 50 mg C vitamini eklenerek belirgin şekilde arttırılabilir. Mükemmel bir kaynak olmasına rağmen, bu öneri hafif bir uyarı ile geliyor. Kafein içeriği nedeniyle, kafeinsiz yeşil çayın bile aşırı tüketimi kısırlığı ve tedavilerini olumsuz etkileyebilir.
Bu nedenle, şunları öneririz: günde 1 bardaktan fazla değil
CoEnzyme Q-10: Bu koenzim, hücresel enerji üretimi için kritik öneme sahiptir. Çalışmalar, bu mitokondriyal besinin dişi yumurtaları üzerindeki yaşlanma etkilerini tersine çevirebileceğini göstermiştir. Kadınlar, özellikle 37 yaş ve üstü olanlar, yumurta kalitesini artırmak için almayı düşünmelidir. NOT: Pozitif gebelik testi alındığında bu ek kesilmelidir.
Öneririz: günde 600 mg
Erkek doğurganlık takviyeleri
Herkes için önerilir:
Meyveler (özellikle çilek) ve sebzeler, daha az kırmızı et ve trans yağ içermeyen sağlıklı bir diyet.
Omega-3’ler (balık yağı) günlük 500-1.000 mg
40 yaş üstü ve/veya anormal semen (düşük sayım, motilite ve/veya morfoloji) olan erkekler için yukarıdakilere ekleyin:
Antioksidanları artırın—500-1.000 mg C vitamini, 200 IU E vitamini, yeşil çay (günde 1-3 bardak); Günde iki kez 40-60 mg piknojenol eklemeyi düşünün (bu, daha önce bahsedilen diğer antioksidanların yerini alabilir veya bunlara eklenebilir).
Omega-3’leri 1.000 ila 2.000 mg’a yükseltmeyi düşünün. 8 ay boyunca 1840 mg’lık bir çalışmada tüm semen parametreleri, özellikle katı morfoloji düzeldi.
Bazı araştırmalar sperm için faydalar gösterdiğinden, günde 15-30 mg folik asit, 400 mikrogram ve çinko eklemeyi düşünün. Bunlar birçok multivitaminde bulunur.
2 gram L-sitrülin eklemeyi düşünün (testislere kan akışını artırabilir). Bitter çikolata başka bir güçlü antioksidandır – düşük şekerli bir marka kullanın.
Yeşil çaya eklenen az miktarda C vitamini, antioksidanların emilimine yardımcı olur.
Günde iki kez 200 mg Co-enzyme Q-10 eklemeyi düşünün. Bir çalışmada, sperm hareketliliğini uyardı.
Spermin canlılığı ve genel sağlığı, oksidasyon ürünlerinin zararlı etkilerine oldukça açıktır. Bu nedenle, doğurganlık tedavisi öncesinde ve sırasında antioksidan alımının arttırılması anahtardır. Testisler 2 ila 3 aylık bir süre içinde sperm üretir, bu nedenle bu takviyelere erken başlamak genellikle tavsiye edilir. Sperm kalitesini iyileştirdiği gösterilen kan akışını iyileştirdiği için artan nitrik oksit de önemlidir. Bir araştırma derlemesine dayanarak, doğurganlıklarını artırmak isteyen erkekler için bir takviye listesi hazırladık.
Omega 3 yağ asitleri: Bu sağlıklı yağlar, sonuçta testislere kan akışını en üst düzeye çıkaran nitrik oksit üretimini arttırır. Son zamanlarda yapılan birkaç çalışmada, omega-3’ler, iyileştirilmiş sperm kalitesi ile ilişkilendirilmiştir. Birkaç ay boyunca alınan daha yüksek bir doz, sperm sayıları, hareketliliği ve üzerinde daha fazla faydalı etkiye sahip olabilir. NOT: Erkekler de antioksidan alımında büyük bir artış olmadan omega-3’leri artırmamalıdır. Sperm zarı işlevi için gerekli olmakla birlikte, bu çoklu doymamış yağlar, oksidatif bileşiklerin etkilerine karşı özellikle hassastır.
Öneririz:
Günlük 500 ila 1200 mg
Daha yüksek bir doz için günde 1.000 ila 2.000 mg (gerekliliği önce doktorunuzla görüşün)
Folik asit: Folik asit, daha önce tartışıldığı gibi kan akışını artırmak için çalışan vücuttaki nitrik oksit üretiminde spesifik bir yardımcı faktördür. Bununla birlikte, aşırı folik asit alımının kolon kanseri riskini de artırabileceğine dair son zamanlarda bazı endişeler olmuştur. Hala olumlu faydalar sağlayan mümkün olan en küçük dozu almaktır.
Bu nedenle, şunları öneririz: Günde 200 ila 400 mcg
C Vitamini: Bu antioksidan aynı zamanda nitrik oksit üretimini de uyarır. C vitamini mide ekşimesini kötüleştirebilir, bu nedenle bunu yatmadan önce almaktan kaçının.
Öneririz: Günde 500 mg
L-sitrulin: L-sitrulin ve L-arginin, vücut tarafından nitrik oksit üretimi için kullanılan hammaddelerdir. L-arginin, biyolojik olarak kullanılabilir formundan önce büyük ölçüde parçalanması gerekirken, L-sitrülin, L-arginin’in doğrudan hücreler arası kaynağıdır ve seviyeleri tek başına L-arginin tüketiminden çok daha verimli bir şekilde artırır. İyi kontrollü bir çalışmada, piknogenol ile birlikte artan L-arginin tüketimi, tüm semen parametrelerinde önemli bir artış gösterdi.
Öneririz: Günlük 2 g L-sitrülin
Pycnogenol: Çilek, çikolata, yeşil çay ve koyu yapraklı sebzeler gibi doğal kaynaklar yoluyla antioksidan alımınızı artırmanız şiddetle tavsiye edilir. Bununla birlikte, piknojenol ilavesi, nitrik oksidin parçalanmasını daha da yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve hatta bazı durumlarda üretimini uyardığı bile gösterilmiştir. Pycnogenol, çilek ve bitter çikolatadaki temel antioksidanlara benzer proantosiyanidinler içerir.
Öneririz: Günlük 60-120 mg piknogenol
Yeşil çay: Yeşil çay harika bir antioksidan kaynağıdır. Kafeinsiz yeşil çay genellikle vücuttaki kafein seviyelerini en aza indirmek için tavsiye edilirken, erkekler tipik olarak kafeinin doğurganlık üzerindeki olumsuz etkilerine kadınlar kadar maruz kalmazlar. Ek olarak, kafeinsizleştirme işlemi mevcut antioksidanların seviyesini azaltır. Bu, içmeden önce her bir bardağa 50 mg C vitamini eklenerek önlenebilir.
Öneririz: Günde 1 ila 3 bardak yeşil çay
CoEnzyme Q-10: Bu mitrokondiral besin, hücre içinde enerji üretimi için gereklidir. Çalışmalar, artan CoQ-10 alımının, ileri hareket ve ortalama sperm hızı ile sperm yüzdesini önemli ölçüde artırdığını göstermiştir. Bu çalışma 6 ay sürse de, CoQ-10 spesifik olarak enerji üreten biyokimyasal yola etki ettiğinden, bir etki çok daha kısa sürede ortaya çıkabilir.
Öneririz: Günde iki kez 200 mg
Çikolata: Kakaonun nitrik oksit üretimi üzerinde güçlü etkileri vardır. Bununla birlikte, mevcut çikolata kaynaklarının çoğu tipik olarak şeker bakımından yüksektir, bu da nitrik oksidi gerçekten azaltabilir, bu nedenle düşük şekerli çeşitleri aramak en iyisidir. Kilo almanıza neden olabilecek tek önerimiz bu, bu nedenle aşırı tüketmemeye dikkat edin.
Öneririz: Günlük 30 gram düşük şekerli, bitter çikolata
22:26
