Üniversite sınavına hazırlandığınız o yılın ardından hissedilen yorgunluk, düğününüzün kusursuz olması için uğraşlarınız, ömrünüzde büyük yeri olan arkadaşınızdan zorunlu ya da tercihen ayrıldıktan sonra hissettikleriniz, vazgeçişleriniz, işi alabilmek için gayretleriniz, değişmek için uğraşlarınız… Uzayıp giden bir liste var önünüzde. Geride kalan hisleriniz ve tükenen umutlar yorgun hissetmenize yol açabilir. Şayet altında tıbbi bir neden yoksa psikolojimizin yorgunlukla gayretinden galip çıkabilmesi için The Guardian için kaleme alınan makaleden 10 yöntemi sıraladık:
TAKDİR ET, TAKDİR AL
Tükenmişlik koçu Anna Katharina Schaffner Tanner Enstitüsü’nün 2019 tarihli bir araştırmasını şöyle yorumluyor:
– Şayet ne takdir edilir ne de takdir edersek, tükenme olasılığımız sırasıyla %45 – %48 oranında artıyor. Uzun vadede olumlu geri bildirim eksikliği bizi psikolojik manada küçültür ve değersizleştirir. İyi haber şu ki takdir tedavisi her iki yönde de işe yarıyor. Diğerlerini takdir etme aksiyonuyla beslenebiliriz, bu da takdir alma talihimizi artırır.
PERSPEKTİF HER ŞEYDİR
En üst seviyede tükenmişlik çağında yaşadığımızı düşünebiliriz. 2023 Deloitte İşyerinde Refah Anketi, İngiltere ve ABD’deki iş gücünün yaklaşık yarısının her zaman veya sıklıkla tükenmiş ya da gerilimli çalışanlardan oluştuğunu ortaya çıkardı. Lakin bizim meselemiz bu kadar basit değil, sorun tükenmişlik şeytanlarıyla savaşan tek kuşağın çalışanlardan oluştuğunu iddia etmekten çok uzak. Tarihe bakalım; Orta Çağ’da tükenmişliğe “acedia” deniyordu – ilgisizlik, uyuşukluk ve nankörlük olarak tanımlanan terim günahkâr bir ruhsal rahatsızlık olarak tanımlanıyor. Rönesans alımları tükenmişliği gezegenlerin dizilimi ile ilişkilendirdi. 19. yüzyılda ise hudutların zayıflığı olarak tanımlanan ve daha hızlı bir yaşam temposunun sonucu olduğu anlaşılan “nevrasteni” tükenmişliğin temel belirtisiydi. Bu kaygıların asırlardır bizimle olduğunu öğrenmek teselli edici. Yorgunlukla ilgili tasalar elbette bizi insan yapan şey. Bunlar, toplumsal değişimin sonuçlarıyla paralel olarak yaşlandıkça gücümüzün kademeli olarak azalmasına neden oluyor. Bu da ölüm hakkında daha köklü endişelerimizle bağlı.
ÇALIŞMA HAYATI BİZİM DOSTUMUZ DEĞİL
Geçmişte, mevsimler ve gün ışığı çalışma sistemimizi belirliyordu. Fakat sanayileşme, işe ve vakte karşı farklı bir tavır gerektiriyor. Bu nedenle zaman yönetimi, dakiklik ve verimlilik yeni faziletler haline geldi. 16. yüzyıldan kalma teolojik fikirler, disiplin, üretkenlik ve başarı etrafında dönen bir “çalışma coşkusu”na dönüştü. Tembellik ise ölümcül Yedi Günahtan biri olarak kabul ediliyordu.
Çoğumuz bize atfedilenleri derinlemesine içselleştirdik ve kendi görev ustamız olduk, başarı olmadan hiçbir şey olmadığımıza ve çalışmadan bedelsiz olduğumuza inandık. Tahminen de bu nedenle Benjamin Franklin’in meşhur sözüyle “zaman paradır” fikrine sahip çıktık. Vaktimizi çalışmak ve başarmak için kullanmak konusunda daima bir baskı hissediyoruz zira içten içe bunun kurtuluşa giden tek yol olduğuna hâlâ inanıyoruz.
BİR HOBİ EDİNİN
Yorgunluğa karşı en güçlü panzehirlerden biri hobidir. Hobiler, hayatımızda en kaba manasıyla, sevinç ve hatta sosyal ağlar sağlayan edinimlerimizden. Bahçecilik, dans, örgü örme gibi hobiler tükenmişlik araştırmacısı Nick Petrie’nin “çok yönlü insanlar” olarak isimlendirdiği, tüm yumurtalarını iş sepetine koymamış kişiler olmamızı sağlar. Zıt dünyaları beslemek, gelişmek için olmazsa olmazdır. Hobiler, onları yapan kişiyi mutlu etmekten başka bir maksada hizmet etmez. Nadir sukulentler yetiştirmeniz, ahşap oyuncaklar yapmanız, dağlara tırmanmanız veya komik bıyıklı Viktorya dönemi erkeklerinin fotoğraflarını toplamanız gerekip gerekmediğini bilmiyorsanız kendinize sorun: Kendimi en son ne zaman tam manasıyla canlı hissettim?
İÇİNİZDEKİ ELEŞTİRMENİ EĞİTİN
Birçoğumuz, başımızın içinde bizi daima yargılayan olumsuz bir sese aşinayızdır. Bu ses bize gereğince zeki olmadığımızı, çok şişman, çok zayıf, çok kısa, çok uzun olduğumuzu, işimizde iyi olmadığımızı söyler. İçimizdeki eleştirmen olumsuzluğu büyütür ve hayatımıza hoşnutsuzluk yayar. Ayrıca gücümüzü içimizden çekip alabilir ve yorgunluğumuzun en önemli nedeni olabilir.
Kabul ve Kararlılık Terapisi iç eleştirmenimizi yönetmek için güçlü araçlar sunuyor. Terapiler bize eleştirmenimizi zihin gevezesi olarak ele almayı ve dikkati onun söyleyeceklerinden biçime kaydırmamızı öğretiyor. Yani “İşe yaramazım” yerine “İşe yaramaz olduğumu düşündüğümü fark ediyorum” cümlelerini kurmak gerekiyor. Bu, kendimizle faydasız kanılarımız arasında kritik ve güçlü bir uzaklık yaratır.
YAŞAM MALİYETİNİZİ HESAPLAYIN
19. yüzyıl filozofu Henry David Thoreau, en çok satan kitabı Walden’da, büyüleyici “yaşam maliyeti” kavramını ortaya koydu. Bu; emellerimize ve amaçlarımıza ulaşmak için feda ettiğimiz zaman, enerji, sağlık ve zihinsel refah miktarı. Çoğumuz düşünmeden mümkün olduğunca çok para kazanmaya veya mal mülk biriktirmeye çalışırız. Ya da dereceler, mükafatlar, terfi veya şöhret şeklinde statü peşinde koşarız. Bunları istekli olarak zamanımızla ve sıklıkla sağlığımızla veya bağlantılarımızla öderiz.
Bu nedenle kendimize her zaman şunu sormalıyız: Seçimlerimizin gerçek yaşam maliyeti nedir? Ödediğimiz bedelin çok yüksek olduğunu görürsek, ayarlamalar yapmak isteyebilir, paradan veya statüden çok vakte ve sağlığa öncelik verebiliriz.
HAYIR DEMEYİ ÖĞRENİN
Yorgun olduğumuzda, basit ama etkili bir strateji, hem büyük hem de küçük taahhütlerimize bakmak ve bunları temel değerlerimizle eşleştirmektir. Taahhütlerimizden hangileri gerçekten önemli ve anlamlı olanı destekliyor? Hangileri alakasız veya hatta değerlerimizle çelişiyor? Bu idmanda önemli olan, bir seçim yapma hissidir – vaktimizi neye harcamak istediğimizi şuurlu bir şekilde düşünmek, otomatik pilotta olmak veya diğer insanların isteklerinin insafına kalmak yerine.
Güvenli ortamlarda küçük isteklere hayır demeyi uygulamaya başlayabilir ve böylelikle hayır deme kapasitemizi geliştirebiliriz. Bu şekilde kendimizi giderek daha özgüvenli ve önemli durumlara hazır hissedebiliriz.
80/20 PRENSİBİNİ UYGULAYIN
Her zaman çalışıyorsunuz, fakat yine de her şeyde geride kaldığınızı mı hissediyorsunuz? Girdiniz ve çıktınız arasında bir boşluk var mı? 80/20 prensibi olarak da bilinen Pareto yasası size yardımcı olabilir. 19. yüzyıl İngiltere’sindeki servet ve gelir dağılımı modellerini inceleyen Vilfredo Pareto’nun araştırmasına göre, her zaman öngörülebilir ve dengeli olan oran 80/20’dir; yani servetin %80’i nüfusun %20’sinin elindeydi. Bu oran, kendi iş faaliyetlerimizde ve kişisel ömrümüzde da karşımıza çıkar. 80/20 oranı, gayretlerimizin şaşırtan derecede küçük bir kısmının başarılarımızın büyük bir kısmına yol açtığını gösterir. Dolayısıyla sorulması gereken soru şudur: Yaşamın herhangi bir alanında en önemli sonuçları veren faaliyetlerimizin %20’si nedir?
DİNLENMEYE ÖNCELİK VERİN
Tükenmişlik bir uyarı işaretidir. Bedenimiz ve zihnimiz parçalanarak hayır diyor. Bizi daha fazla hasardan korumak için bize dinlenmemizi söylüyorlar. Lakin birden fazla zaman tam aksisini yapıyoruz. Kendimizi giderek daha geride bulduğumuz için bedenimize dinlenme izni vermiyoruz. Özellikle bunalmış hissediyorsak her gün uygun molalar vermek önemli. Evet, bu çok da kolay değil zira çoğumuz dinlenmenin kadim sanatını unuttuk. Vincent Deary’nin dediği gibi: “Çalışmak dinlenmeye ihtiyaç duyar ve dinlenmek çalışmak ister.”
STOACILARA KULAK VERİN
Antik Stoacılar, acımızın dış koşullardan değil, bu şartlara verdiğimiz reaksiyonlardan kaynaklandığına inanıyorlardı – yanlışlı yargılar ve gerçekçi olmayan beklentilerin bir kombinasyonu. Seneca, Epiktetos ve Marcus Aurelius da zihinsel güçlerimizi nasıl harcamamız gerektiği konusunda etkileyici derecede pragmatik görüşlere sahipti. Birçok dış olayın denetimimiz dışında olduğunu düşünüyorlardı ve bunlar hakkında endişelenmenin anlamsız olduğuna inanıyorlardı.
Evde kullanabileceğimiz güçlü bir Stoacı tekniği “Kontrol Çemberi” idmanıdır. Temel gerilim etkenlerinizin bir listesini yapın. Sonra birbirinin içine yerleşmiş iki eşmerkezli daire çizin. Dıştaki “kontrol edemediklerim”dir. İçteki daire “kontrol edebildiklerim”i barındırır. Gerilim etkenlerinizi ilgili dairelere yerleştirin. Seneca ve ekibi dış dairede ne varsa onu kabul etmenizi ve iç dairede ne varsa ona odaklanmanızı teşvik eder. Sonuç olarak Stoacılar beklentilerimizi radikal bir şekilde kontrol etmemizi tavsiye eder. Marcus Aurelius’un dediği gibi: “Yalnızca bir deli kışın incir arar.”
02:00
02:00
News
Sağlık
Sağlık
Sağlık
Sağlık
Sağlık
Sağlık
