Gündüzleri 20 Dakika Şekerleme Yapın! Ramazan’da Uyku Sorunlarına Karşı 8 Önemli Teklif

1-Uyku saatleriniz düzenli olsun

Hayatımızın üçte birini geçirdiğimiz uykunun kaliteli olması büyük bir öneme sahip. Çünkü, kalitesiz bir uyku sonraki günü yorgun geçirmekten unutkanlığa, hatta kronikleşirse depresyona kadar birçok probleme neden olabiliyor. 

Nasıl önlem almalı? Vücudun biyolojik saati düzenli bir uyku programıyla stabil hale geliyor. Böylece gece uykuya geçişi hızlandırıyor ve kalitesini artırıyor. Bu etkisiyle sabah daha dinç kalkmanızı sağlarken gün içinde uykusuzluk ya da uyuklama gibi sorunlar yaşamanızı önlüyor. Dolayısıyla gece kalitesiz uyku sorunu yaşıyorsanız, düzenli uyku saatleri oluşturmanız çok önemli. Biyolojik saatinizin düzenlenmesi ve uykuya dalma sürecinizin hızlanması için Ramazan boyunca her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya itina gösterin. Örneğin, akşamları saat 23:00’te yatıp sabah 05:00’te kalkarak sahura hazırlık yapabilirsiniz.

2-Aşırı yağlı ve ağır yemeklerden kaçının

Aşırı yağlı ve ağır yemekler sindirimi zorlaştırmaları nedeniyle gece uykuya geçişi önlerken kalitesini de düşürüyor.   Bunun sonucunda sabahları yorgun uyanmanıza neden olabiliyor. Ayrıca mideyi aşırı doldurmak, uykuda sık sık uyanmaya da yol açabiliyor. 

Nasıl önlem almalı? İftar ve sahurda ağır yemeklerden kaçının, özellikle kızartmalardan ve fazla şekerli besinlerden uzak durun. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, her iki öğünde hafif ve protein ile lif açısından zengin besinleri tercih etmeniz gerektiğini belirterek, “Hafif yemekleri tercih etmek uykuya geçişi hızlandırır, sabahları daha enerjik olunmasına katkı sağlar ve mide meseleleri yaşanmasını önler. Dolayısıyla iftarda ortalama 600-800 kalori arasında bir öğün tüketmeye ihtimam gösterilmelidir. Örneğin, iftarda zerzevat yemekleri ve tam tahıllı ürünler tüketilebilir.  Sahurda da tam buğday ekmeğiyle yapılan peynirli bir sandviç ve bir porsiyon meyve iyi bir seçenek olabilir” diyor

3-Yatağınızda cep telefonunuza bakmayın!

Elektronik aygıtlardan yayılan mavi ışık melatonin salgısını önleyerek uykuya geçişi zorlaştırıyor. Mavi ışık ayrıca uyku hormonunu baskılıyor ve uyku tertibini bozuyor. 

Nasıl önlem almalı? Yatmadan önce ekranlardan uzak durmanın melatonin üretimini artırdığına işaret eden Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, “Dolayısıyla yatmadan en az bir saat önce telefon, tablet ve bilgisayar kullanımını bırakmanız ve yatak odasından uzak tutmanız sağlıklı bir uyku için çok önemli” diye konuşuyor. 

4-Gündüz 20 dakika şekerleme yapın

Gündüz aşırı uyuklama, Ramazan’da birden fazla kişinin yaşadığı ortak bir sorun. Bunun sonucunda okulda, işyerinde veya sosyal ortamda önemli sıkıntılar yaşanabiliyor. 

Nasıl önlem almalı? Gündüz aşırı uyuklama sorunu yaşıyorsanız, kısa süreli şekerleme yapmanızda yarar var.Gündüzleri 20 dakikalık kısa uyku molaları enerji düzeyinizi artırarak gündüz uyuklamalarını azaltabiliyor. Yapılan bir çalışmada, 20 dakikalık şekerlemenin gündüz yaşanan yorgunluğu azaltırken, gece uyku tertibini bozmadığı ortaya konmuş.   Dr. Yelda Başbuğ, ancak bu şekerlemeleri öğlenden önce yapmaya ihtimam göstermeniz gerektiğini vurgulayarak, aksi takdirde gece uykunuzun olumsuz yönde etkilenebileceği uyarısında bulunuyor. 

5-Kahve ve çayı kesinlikle sınırlandırın!

Uykuya geçişi zorlaştıran bir madde olan kafein bedende 6-8 saat boyunca etkili olabiliyor. Yapılan araştırmalar, akşam saatlerinde alınan kafeinin uyku kalitesini önemli şekilde düşürdüğünü gösteriyor. 

Nasıl önlem almalı? Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, uykuya dalmakta zahmet çekiyorsanız öncelikle kafein tüketimini kısıtlamanız gerektiğine işaret ederek, “Bu nedenle akşamları kafein içeren içecekler tüketmeyin. Ramazan sürecinde de iftardan sonra iki bardaktan fazla çay veya iki fincandan fazla kahve içmeyin ve sahurda kafeinli içecekler tüketmeyin” diyor. 

6-Yatmadan önce egzersiz yapın, ancak…

Uykusuzluk yaşam kalitesini olumsuz etkilemesinin yanı sıra uzun vadede diyabet, kalp, hipertansiyon ve obezite gibi kronik hastalıklarda önemli bir risk faktörü olarak karşımıza çıkıyor. 

Nasıl önlem almalı? Geceleri uykuya geçmekte zorluk yaşıyorsanız alabileceğiniz bir başka etkili önlem ise düzenli olarak hafif egzersiz yapmak. Çünkü, egzersizler bedene enerji verirken uykuya dalmayı kolaylaştırıyor ve kalitesini artırıyor. Örneğin, iftardan sonra hafif yürüyüşler yapabilirsiniz. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, ancak uyku sisteminizin bozulmaması için yoğun antrenmanları yatmadan en az üç saat önce bırakmanız ve uykuya geçmeden önce dinlenmeniz gerektiğine dikkat çekiyor. 

7-Yatak odanızın hava akışını iyi sağlayın

Odanın havasız olması, bedenin oksijen ihtiyacını karşılayamamasına yol açıyor ve bu durum da uykusuzluğa neden oluyor.

Nasıl önlem almalı? Yatak odasındaki havasızlık problemini önlemek için odanızı günde en az 2-3 kez, 10-15 dakika boyunca havalandırmayı alışkanlık edinin. Özellikle sabah uyanınca ve yatmadan önce pencereyi açarak temiz hava girmesini sağlayabilirsiniz.Bilimsel çalışmalar, serin ve oksijen açısından zengin ortamların derin uykuya geçişi kolaylaştırdığını ve uyku kalitesini artırdığını gösteriyor. Dolayısıyla odanızı sessiz, karanlık ve serin tutmaya itina gösterin. Odanın sıcaklığını 18-20°C arasında tutarak uyku kalitesini artırabilirsiniz. Gerekirse kulak tıkacı veya göz maskesi kullanabilirsiniz.

8-Stres yönetimi tekniklerini kullanın

Stresin yol açtığı önemli problemlerden biri de uykuya dalmayı zorlaştırmak oluyor.

Nasıl önlem almalı? Stresinizi kontrol etmekte zahmet çekiyorsanız, zihninizi sakinleştirerek uykuya geçişi hızlandıran ve daha kaliteli bir uyku sağlayan meditasyon, derin nefes alma antrenmanları veya hafif esneme hareketleri yapabilirsiniz.