İçindeki Omega-3 Balığı Bile Solluyor! Vitamin Aşısı Kadar Etkili

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİNİN ROLÜ

Omega-3 yağ asitleri, özellikle trigliserit düzeylerini düşürerek kalp sağlığına katkıda bulunabilen “sağlıklı yağlar” olarak kabul edilir. Yağlı balık (somon, uskumru), keten tohumu ve chia tohumu gibi omega-3 açısından zengin yiyecekleri dahil etmek, bu temel yağ asitlerinin diyet alımınızı artırmak ve kardiyovasküler refahı desteklemek için faydalı olabilir.

3 TEMEL OMEGA-3 YAĞ ASİDİ TİPİ VAR

Uzmanlara göre; “Alfa-linolenik asit (ALA), diyetinizde bulunan baskın omega-3 yağ asididir. Bedeniniz öncelikle enerji için ALA’yı kullanırken, biyolojik olarak aktif omega-3 formları olan EPA ve DHA’ya dönüşebilir. Bu dönüşüm sürecinin verimsiz olduğunu ve ALA’nın sadece küçük bir yüzdesinin bu aktif formlara dönüştürüldüğünü belirtmek kıymetlidir. Eikosapentaenoik asit (EPA), yağlı balık ve balık yağı gibi hayvansal eserlerde bulunur ve bazı mikroalgler de EPA içerir.”

Bu omega-3 yağ asidi bedeninizde çeşitli işlevler görür ve bir kısmı dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüşebilir. Dokosaheksaenoik asit (DHA), bedeninizdeki en önemli omega-3 yağ asididir.

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ SAĞLIK İÇİN NEDEN KIYMETLİDİR?

Beyninizin, gözlerinizin retinasının ve bedenin diğer birçok kısmının temel yapısal bileşenidir. Omega-3 yağ asitleri olarak bilinen bu önemli lipitlerin birçok tıbbi avantajı vardır. Trigliserit düzeylerini düşürerek, iltihabı azaltarak ve genel deveran fonksiyonunu artırarak kalp sağlığı için hayati önem taşırlar.

Beyin sağlığına ek olarak, omega-3’ler bilişsel performansı güzelleştirir ve zihinsel gerileme talihini düşürebilir. Ek olarak, artrit kaynaklı iltihabı azaltarak eklem sağlığını dayanaklar, anksiyete ve depresif semptomların idaresine yardımcı olur ve göz sağlığını düzgünleştirir. Ceviz, keten tohumu ve deniz ürünleri gibi yiyeceklerde bulunan omega-3 yağ asitlerinin sık alımı genel sağlığı güzelleştirebilir ve bir dizi kronik hastalığa karşı koruma sağlayabilir.

EPA gibi, esas olarak yağlı balık ve balık yağı gibi hayvansal eserlerde bulunur. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen et, yumurta ve süt ürünleri de önemli ölçülerde içerme eğilimindedir. Vejetaryenler ve veganlar genellikle DHA’dan mahrumdur ve bu omega-3’ten yeterli miktarda aldıklarından emin olmak için mikroalg destekleri almalıdır.

Yaşa göre önerilen günlük ALA veya toplam omega-3 ihtiyaçları:

Doğumdan 12 aya kadar 0,5 gram (g) toplam omega 3

1-3 yaş için 0,7 g ALA

4-8 yaş için 0,9 g ALA

9-13 yaş için erkeklerde 1,2 g ALA ve kadınlarda

1 g
14 yaş ve üzeri için erkeklerde 1,6 g ALA ve kadınlarda 1,1 g

İnsan sütü omega-3 içerir, bu nedenle IOM doğumdan 12 aya kadar tekliflerini emzirilen bir çocuğun eşdeğer alımına dayandırır. Omega-3’ler diyetinizden almanız gereken temel besinlerdir.

OMEGA-3 NASIL ALINIR?

Omega-3 yağ asitlerinin çok sayıda sağlık yararı sağlamasına rağmen, ölçülü olmanın anahtar olduğunu ve istikrarlı bir diyet sürdürmenin önemli olduğunu unutmamak kıymetlidir.

Balık, keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve bazı yağlar (keten tohumu yağı ve balık yağı gibi) omega-3 yağ asitlerinin iyi besin kaynaklarıdır.

Belirli tıbbi rahatsızlıkları olan veya ilaç kullanan kişiler rutinlerine omega-3 destekleri eklemeden önce bir doktora danışmalıdır.

NOT: Omega-3 kaynaklarından faydalanmadan önce kesinlikle bir uzmanada danışın.