Ispanağın Yararını Yüzde 50 Azaltıyor: Herkes Pişirirken Aynı Yanılgıyı Yapıyor

Ispanak vücut için faydalı sebzelerden biri. İçinde pek çok vitamin ve mineral barındıran ve yüksek besin içeriğiyle bedeni güçlendiren ıspanağı yanlış pişirmek besin pahasını azaltıyor. Bu nedenle ıspanağı doğru teknikle pişirmek ve içideki vitamin, mineral kıymetini korumak gerekiyor.

GERİLİMİ ÖNLER

Araştırmalar, ıspanaktaki bileşiklerin, bedende çok fazla serbest radikal (hücre hasarına neden olan kararsız atomlar) ve bunları nötralize edecek yeterli antioksidan bulunmaması nedeniyle oluşan bir durum olan oksidatif gerilime karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir. 1 2 Uzun vadeli oksidatif stres, kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini artırabilir.

GÖZ SAĞLIĞINI GELİŞTİRİR

Ispanak, retinada, özellikle makulada biriken ve maküler pigmentler olarak bilinen lutein ve zeaksantin (karotenoidler) içerir. Araştırmalar, lutein ve zeaksantinin antioksidanlar olarak göz dokularındaki oksidatif gerilimi azaltarak ve mavi ışığı emerek göz sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir. Lutein ve zeaksantin açısından zengin yiyecekler yemek , yaşa bağlı dejenerasyonu riskinizi düşürmenize de yardımcı olabilir.

KANSER RİSKİNİ AZALTABİLİR

Ispanaktaki karotenoidler, kanserli tümörlerin oluşumuna neden olabilen DNA’ya serbest radikal hasarını önleyerek kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir .

Gözlemsel çalışmalar, kandaki daha yüksek karotenoid düzeylerinin daha düşük göğüs ve akciğer kanseri riskiyle kontaklı olduğunu göstermektedir. Pişmiş ıspanak, aynı zamanda daha düşük kolorektal kanser riskiyle de kontaklı olan yüksek lifli bir diyete önemli ölçüde katkıda bulunur.

KAN BASINCINI DÜŞÜREBİLİR

Ispanak, en yüksek nitrat içeriğine sahip sebzeler ortasındadır . Bu, kan damarlarının gevşemesine ve genişlemesine neden olan ve kan basıncını düşüren bir bileşik olan nitrik oksit üretimini artırır . Bir deney, ıspanaktan elde edilen diyet nitratının kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığına katkıda bulunmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Pişmiş ıspanak ayrıca potasyum açısından zengindir ve bu da idrar yoluyla bedenden fazla sodyumu uzaklaştırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Potasyum ayrıca kan damarı duvarlarını gevşetmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

KAN ŞEKERİNİ İSTİKRARDA TUTAR

Ispanak lif açısından epeyce zengin ancak karbonhidrat açısından düşük bir içeriğe sahiptir; bu da sizi tok tutarken kan şekerini yönetmenize yardımcı olabilir.

Ispanak ayrıca insülin hassaslığını , kan şekerini ve diyabetin komplikasyonlarını güzelleştirmeye yardımcı olabilecek alfa-lipoik asit (ALA) içerir.

Başka bir çalışmada ıspanak özlerinin diyabetli  kan şekerini güzelleştirdiği ve yara güzelleşmesini sağladığı bulundu.Ancak ıspanağın diyabetli insanlar için yararlarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ASTIMA İYİ GELİR

Veriler, daha fazla zerzevat tüketiminin astımın daha az görülmesiyle irtibatlı olduğunu göstermektedir. Ispanaktaki antioksidanlar hava yolu iltihabını azaltmaya , semptomları ve şiddeti güzelleştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca astımın gelişimi ve ilerlemesinde rol oynayan bağışıklık tepkilerini düzgünleştirmeye de yardımcı olabilirler.

KEMİK SAĞLIĞINI DESTEKLER

Ispanak, kemik sağlığı için olmazsa olmaz olan K vitamininin eksiksiz bir kaynağıdır . Önemli ispatlar, yetersiz diyet K vitamini alımının daha düşük kemik mineral yoğunluğu ve özellikle kalça kırıkları olmak üzere daha düşük kırık riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Ispanak ayrıca kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum içerir.

SİNDİRİM SİSTEMİNİ DÜZENLER

Pişmiş ıspanak, sindirim sisteminizi temizlemeye ve bağırsak sağlığını desteklemek için istenmeyen birikimleri gidermeye yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdır . Lif ayrıca dışkınıza hacim kazandırmaya ve onu yumuşatmaya yardımcı olur, böylece geçişini kolaylaştırır ve kabızlık riskini azaltır.

SAĞLIKLI CİLT VE SAÇ

Ispanak, sağlıklı cilt ve saçı desteklemeye yardımcı olabilecek A, C ve K vitaminleri, demir ve folat dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller sunar. 17 Yeterli A vitamini alımı kuru cildi önlemeye ve sağlıklı yeni cilt hücrelerinin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilir, cilt görünümünü düzgünleştirir. C vitamini kolajen üretimini teşvik etmeye yardımcı olur. Kolajen, cilt elastikiyetini muhafazaya yardımcı olan yapısal bir proteindir.

ISPANAK BESİN DEĞERİ

Ispanak en sağlıklı sebzelerden biridir . Kalorisi düşük ancak vitamin ve mineral açısından zengindir, bu da günlük ihtiyaçları karşılamayı kolaylaştırır.

1 su bardağı porsiyon (30 gram (g) çiğ ıspanak) şunları sağlar: 

Kalori : 6.9
Protein : 0.86 gr
Yağ : 0.12 gr
Karbonhidratlar : 1.09 gr
Lif : 0.66 gr
Su : %91
Manganez : 0.27 miligram (mg)
C Vitamini : 8,4 mg
Magnezyum : 23.7 mg
Demir : 0.81 mg
K Vitamini : 145 mikrogram (mcg)
A Vitamini : 141 mcg
Folat : 58.2 mcg

Pişmiş ıspanak, lif, protein ve A vitamini gibi çeşitli besinlerin daha yoğun bir kaynağıdır. Bunun nedeni, %91 su oranına sahip çiğ ıspanağın pişirildiğinde hayli küçülmesidir. Bir su bardağı pişmiş ıspanağa eşit olması için 10 su bardağından fazla çiğ ıspanak gerekir.

Ispanağı diyetinize dahil etmek, önerilen günlük vitamin, mineral ve lif bedelini karşılamayı kolaylaştırabilir.

Ispanak en düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir . Ispanağın karbonhidratlarının birçok , tokluk ve sağlıklı sindirimi destekleyen bir besin olan liften gelir.

Çiğ ıspanak maruldan 4 kat daha fazla K vitamini içerir. K vitamini kemik sağlığını, bilişsel sağlığı ve kalp sağlığını desteklemede önemli bir rol oynar.

Ispanak, sağlıklı görme, bağışıklık işlevi ve düzgün kalp, akciğer ve diğer hayati organ işlevleri için gerekli olan A vitamini sağlar.

Folat, yeni, sağlıklı hücreler ve DNA oluşumuna yardımcı olan bir B vitaminidir. Manganez , güçlü kemikler, enerji üretimi ve bağışıklık sağlığı için değerlidir.

Ispanak , göz sağlığını desteklediği bilinen karotenoidler lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere fitokimyasallarla doludur.

Ispanak ayrıca iltihapla savaşmaya ve sağlıklı yaşlanmayı desteklemeye yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar olarak işlev gören mirisetin, kaempferol ve kuersetin isimli flavonoidleri de içerir.

ISPANAĞIN YARARLARINDAN YARARLANMAK İÇİN DOĞRU PİŞİRMEK GEREKİYOR

Çiğ veya pişmiş olsun, ıspanak inanılmaz derecede besleyicidir. Yine de ıspanağı nasıl hazırladığınız, her prosedürün artıları ve eksileri olduğu için besin kıymetini etkileyebilir.

Çiğ ıspanak en yüksek miktarda C vitamini ve fenolik bileşik sunar. Ve eğer azamî miktarda lutein istiyorsanız, ıspanağı bir smoothie içinde yiyin. Ispanağı doğramak, yapraklarından lutein salınımını artırır.

Ispanağı haşlamak, C vitamini ve folat gibi suda çözünen vitaminler de dahil olmak üzere bazı besinlerini azalttığı için en kötü hazırlama tekniklerinden biri gibi görünüyor. Bir çalışma, ıspanağı haşlamanın C vitamini içeriğini %50’ye kadar azalttığını, buna karşın buharda pişirmenin yaklaşık %11’lik bir kayba yol açtığını buldu.

Ispanağın buharda pişirilmesi folat içeriğini koruyabilir ve çiğ ıspanağa göre önemli ölçüde daha yüksek beta-karoten düzeylerine yol açar.