Kalori Değil, Porsiyon Hesabı Yapın! ‘ Avuç İçi Kadar Et, 5-6 Kaşık Karbonhidrat Tüketin’

HER SABAH KESİNLİKLE KAHVALTI EDİN

Genellikle sabahın erken saatlerinde, zamansızlık ve iştahsızlık nedeniyle atlanan, yoğun iş temposuyla da unutulan öğündür kahvaltı. Ancak günün en önemli öğünüdür aslında. Çünkü, metabolizmanızın çalar saatidir. Bu nedenle uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltı ederek metabolizmanızı erkenden çalıştırmaya başlamanız kan şekerinizin istikrarda kalmasını sağlayarak gün içinde ani acıkma atakları yaşamanızı önleyecektir.

BOL ÖLÇÜDE ZERZEVAT MEYVE TÜKETİN

Gün içerisinde ortalama 1-2 porsiyon meyve ve 4-5 porsiyon zerzevat tüketmeye ihtimam gösterin. Kahvaltınızda, üzerine yağ eklenmemiş mevsim sebzelerini, öğlen ve akşam yemeklerinizde de az ölçüde yağ ile hazırlanmış zeytinyağlılar ve bol yeşillikli salataları tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Sebzeler yüksek posa içerikleriyle hem tokluk hissi oluşturacak, hem de düşük kalorili oldukları için zayıflamanızı kolaylaştıracaktır. Meyveler ise uygun porsiyonda yenildiklerinde kan şekeri istikrarı sağlayacakları için gün içinde tatlı krizlerini önleyeceklerdir.

ARA ÖĞÜNLERİ ATLAMAYIN

Kalıcı kilo vermenin bir başka önemli kuralı ise ara öğünleri atlamamak. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, ara öğünlerin metabolizmaya ‘çalış’ buyruğunu verdiklerine işaret ederek, “Günde 1-2 kez ara öğün yapmayı alışkanlık haline getirmek sağlıklı kilo kaybı ve kilo denetimi için epeyce kıymetlidir. Ara öğünler bir sonraki öğüne yarı tok girmenizi sağlayarak porsiyonları kontrol etmenizi kolaylaştıracaktır” diyor. Ara öğünlerin metabolizmanızın açlık durumuna girmesini ve yavaşlamasını önleyen en önemli ama aynı zamanda en tehlikeli öğünler olduğunu vurgulayan Müzeyyen Çelik, “Dikkat edilmesi gereken nokta, bu öğünlerde tatlı ve hamur işleri yerine; meyve, yoğurt, kuru yemiş, kremasız ve şurupsuz sütlü kahve gibi alternatifleri tercih etmektir” diyor.

ASLA TEK YÖNLÜ BESLENMEYİN, ÇÜNKÜ…

Aldığımız kalorinin miktarı kadar, bu kalorinin kaynakları da önemli. Kilo kaybı ve kilo müdafaada besinlerin kalorilerini saymak yeterli gelmiyor, besin grubu istikrarı daha ehemmiyet taşıyor. Gün içerisinde protein ve karbonhidratı istikrarlı olarak almak gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, tek yönlü beslenmenin kan şekerinde dengesizliğe neden olacağı için gün içerisinde yeme isteğini artırabileceği ihtarında bulunarak, sözlerine şöyle devam ediyor: “Bu nedenle her öğünde; süt, et, tahıl, sebze-meyve gruplarından bir tabağa sığacak şekilde porsiyonlar almak çok önemli. Zira, tahıl grubunu süt ve et kümelerine göre fazla tüketmek kan şekerinde ani yükselmeye sebep olabilir. Bu da bir sonraki öğüne kadar daha çabuk acıkmanıza ve olması gerekenden daha fazla yemenize, bunun sonucunda kilo almanıza yol açabilir. Genel olarak et grubunu fazla tüketmeniz durumunda ise kan yağı düzeyini yükseltmiş ve sıhhatsiz beslenmiş olursunuz.”

KALORİ DEĞİL PORSİYON HESABI YAPIN

Kalıcı ülkü kilo vermede neyi yediğimiz kadar, ne kadar yediğimiz ve hangi saatte yediğimizin de değeri var. Porsiyon denetimi yapmanız, gereksiniminiz olandan fazla enerji almanızı ve mide kapasitenizin gereksiz büyümesini önleyecektir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, ortalama porsiyonları besin kümelerine göre şöyle anlatıyor: “Et grubu (kırmızı et, tavuk, balık, hindi) avuç içiniz kadar, yani ortalama 100-120 gram olmalıdır. Ancak bu ölçü antrenman durumunuza ve gereksinimlerinize göre değişebilir. Tahıl grubunda; her öğüne ortalama 1,5-2 dilime denk  gelecek kadar ekmek veya 5-6 çorba kaşığı kadar bulgur, kinoa, buğday, tam tahıllı makarna gibi karbonhidratlar tercih edebilirsiniz. Süt grubunu da öğünlerinizde bir kase yoğurt (200 gr) veya bir su bardağı (200 ml) ayran veya cacık bulundurarak tamamlayabilir, tabağınızın kalanını da sebzelerden doldurabilirsiniz.”

GÖREBİLECEĞİNİZ HER YERE SU KOYUN

Vücutta kilo verme sürecinde yağ yakımıyla birlikte toksik madde miktarı da artıyor. Bu unsurlar bedenden su yardımıyla uzaklaştırılıyor. Metabolizmayı arındırmanın ve canlandırmanın altın kuralının ‘su içmek’ olduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, su tüketimini artırmak için şu tekliflerde bulunuyor: “Susuzluk hissi yalancı açlık hissiyle karıştırılabildiği için su içerek gereksiz kalori alımının da önüne geçmiş ve iştahınız kontrol etmiş olursunuz. Öncelikle su içmek için susamayı beklemeyin. Zira sıcak havalarda terlememiş olsanız dahi bedenden yüzeysel olarak kaybedilen sıvı miktarı artar. Evinizde, iş yerinizde görebileceğiniz her yere su şişeleri, sürahiler ve su dolu bardaklar koyun. Suyun tadını, içine dilediğiniz meyveyi atarak değiştirebilir, tarçın, zencefil, taze nane yaprakları ekleyerek antioksidan kapasitesini artırabilirsiniz.”

YATMADAN 2 SAAT ÖNCE YEMEĞİ SONLANDIRIN

Vücudunuza besinleri sindirmesi için zaman tanıyın. Bu nedenle yemek ve içecekleri yatmadan 2 saat önce sonlandırın Gün ışığının ve hormonların etkisiyle saat 18:00‘den sonra metabolizma yavaşlamaya ve uykuya hazırlanmaya başlıyor. Bu nedenle erken saatlerde yenen akşam yemeğinden sonra herhangi bir atıştırmalık tüketmemek, hem sindirim sorunlarını ortadan kaldırıyor hem de kilo verme sürecinin yavaşlamasını önlüyor.

SPORU ALIŞKANLIK HALİNE GETİRİN

Sağlıklı ve zinde bir vücut için haftanın en az 3 günü spor yapmayı ihmal etmeyin. Şayet insülin direnciniz ve hipogliseminiz yoksa, sabah aç karnına gerçekleştirilen antrenmanlar metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayacaktır. Gün içinde yapacağınız spordan önce ve sonra beslenmenize dikkat edin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, spor öncesinde karbonhidrat, sonrasında ise karbonhidrat ve protein grubunu birlikte tüketmeyi alışkanlık edinmeniz gerektiğini belirterek, şunları söylüyor: “Çünkü spor öncesi aldığınız karbonhidrat antrenman esnasında güce çevrilerek; kan şekerinizin düşmesini engelleyecek, sıvı ve mineral kaybının azalmasını sağlayacak ve kaslarda meydana gelebilecek hasarı önlemede yardımcı olacaktır. Spor sonrasında tüketeceğiniz karbonhidrat ve proteinden istikrarlı öğün ise kas yıkımının azalmasında, protein sentezinin artırılmasında ve karbonhidrat depolarının yeniden doldurulmasında etkili olacaktır. Muz ve kayısı içeriğindeki potasyumdan dolayı kasın dinlenmesini kolaylaştıran meyveler. Dolayısıyla spor sonrasında şayet yemek saatiniz uzayacaksa ½ muz veya 3-4 adet taze kayısı tüketmeniz metabolizmanız üzerinde toparlayıcı etki yapacaktır.”

YAZ AYLARINDA KİLO KAYBINI DESTEKLEYEN 4 BESİN

Yaban mersini: A, B, C vitaminleri ile yüksek oranda lif içeren yaban mersini sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlayarak kabızlığı önlemeye yardımcı oluyor. Tokluk hissini artırdığı ve sindirimi hızlandırdığı için ödemin atılmasına ve kilo kaybına da katkıda bulunuyor. İçeriğindeki antosiyanin ile iltihabı önleyerek mesane sıhhatinde ehemmiyet taşıyor.

Kayısı- kavun: Kayısı ve kavun gibi sarı-turuncu renkli meyveler potasyum açısından hayli zengindirler. Vücut sıvılarında sodyum – potasyum istikrarının sağlanmasına, içeriğindeki yüksek lif sayesinde bağırsak sıhhatinin korunmasına ve kilo kaybına yardımcı oluyorlar.

Semizotu: Kalsiyumdan epey zengin bir besin kaynağı olan semizotu hem salatası, hem zeytinyağlısıyla yaz aylarında hafif ve lezzetli alternatifler oluşturmasının yanı sıra özellikle karın etrafı yağlanmanın azalmasında da etkili oluyor.