Glukoz ya da kan şekerinin ani artışı; tatlılar, makarna ve hatta muz gibi zengin karbonhidrat içerikli besinleri tek başına tükettiğimizde meydana geliyor. Çünkü karbonhidrat sindirildiğinde, vücut tarafından, bir şeker çeşidi olan glukoza dönüştürülüyor.
“Kan şekeri yükseldiğinde vücut onu düşürmek için şekeri ‘süpürüp’ hücrelere taşıyan insülin hormonunu üretiyor ki fazlası kanda kalmasın” diye açıklıyor Brezilyalı beslenme ve egzersiz fizyolojisi uzmanı Livia Hasegawa.
Ancak şeker miktarı insülinin başa çıkamayacağı kadar yükseldiğinde, vücut çok da beğenilen karşılanmayan bir depo oluşturmaya başlıyor: Yağ.
BBC’ye konuşan uzmanlar bu nedenle ani glukoz artışının istenmeyen kilo almanın temel sebeplerinden biri olduğunu ve uzun süreli sağlık sorunlarına yol açabildiğini söylüyor.
İyi haber ise ani glukoz artışlarının basit beslenme ve hayat biçimi değişiklikleri ile kontrol edilebilmesi.
Glukoz arttığında bedene ne oluyor?
Kan şekeri düzeyindeki bu hızlı artışın tehlikesi nedir?
Diyabet hastası, yani insülin eksikliği olan kişiler için ani glukoz artışı önemli bir sorun oluşturuyor.
Anında aşırı yorgunluk, yoğun susama ve görüş bulanıklığı gibi bazı semptomlara sebep olabiliyor.
Daha önemli olaylarda ise vücut glukozu enerji olarak kullanamadığı için yağ yakmaya ve keton cisimleri üretmeye başlıyor. Bu madde büyük miktarda biriktiğinde kan asidik hale geliyor, bu da organların işleyişine zarar verebiliyor ve böbrek veya kalp hasarı gibi önemli sorunlara yol açabiliyor.
ABD’deki Harvard Üniversitesi’nden beslenme uzmanı ve klinik araştırmacı Mariana Melendez “Bu olaylarda hasta glisemik indeksi yüksek bir gıda tükettiğinde, diyabet hastası olmayan bireylerde doğal olarak yürütülen fonksiyonun rolünü üstlenecek bir ilaç kullanmak gerekiyor” diyor.
Sağlıklı kişilerin bedeninde ani kan şekeri artışlarıyla baş etmenin doğal prosedürleri bulunsa da, bu kişiler de olumsuz sonuçlardan muaf değil.
“Glukoz uzun süre yüksek kalırsa kan damarları üzerinde toksik bir etkisi olabiliyor. Yani diyabet hastası olmayan kişiler de ani glisemik artışları önleyen lif ve protein içerikli besinleri az tüketirlerse başka sorunlar yaşayabilirler. Bu meselelerden biri yüksek tansiyon” diyor Melendez.
Ani glukoz artışı kilo almayı da doğrudan etkiliyor.
“Vücudun şekeri ‘temizlemek’ için salgıladığı insülin de anabolik bir hormon. Yani bedene enerji depolaması için işaret gönderiyor. Bu depolama sistemi fazla glukozu bedende yağa çeviriyor, birikimi de en sık karın bölgesinde oluyor. Vücut gelecek için enerji rezervi oluşturması gerektiğini anlıyor” diyor Hasegawa.
Beslenme uzmanı, bunun bedendeki yağ oranını artırmaya katkıda bulunan faktörlerden sadece biri olduğunu açıklıyor.
Bir başkası de bedenin ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketmek.
Hasegawa şunları ekliyor: “Fazla kalori de, kaynağı karbonhidrat, yağ veya protein fark etmeksizin ne olursa olsun yağ birikimine yol açabiliyor. Ancak karbonhidratlar, özellikle rafine ve işlenmiş olanlar, en fazla tüketilenler. Çünkü ekmek, kurabiye gibi besinler ile cips gibi atıştırmalıklarda bulunuyorlar”.
Kilo alımının iki sebebinin genelde bir arada gözlemlendiğini belirtiyor.
Buna ek olarak, hızlı karbonhidrat tüketimi “reaktif hipoglisemi” de oluşturabiliyor.
“Sindirimden sonra kan şekeri düzeyleri hızla yükseliyor, vücut bu değerleri dengelemek için insülin salgılıyor ve glukoz düzeyleri hızla düşerek yorgunluğa veya açlığa sebep oluyor.”
Ani kan şekeri artışından nasıl kaçınılır?
Karbonhidratların yanında lif, protein veya sağlıklı yağlar tüketmek ani kan şekeri artışlarından kaçınmanın en yaygın yolu.
“Karbonhidrattan önce lif ve protein tüketmek glukozun emilimini yavaşlatmaya yardımcı oluyor. Örneğin makarna yerken salatayla başlayıp, ardından et (Bolonez sos gibi) ya da tavuk veya ton balığı parçaları ile devam etmek iyi bir fikir. Glisemik yük adı verilen bu strateji sindirimi yavaşlatarak karbonhidratların glukoz düzeyleri üzerindeki tesirini azaltıyor” diye açıklıyor Hasegawa.
Melendez lif seçeceği olarak yulaf, karnıyarık otu tozu ve keten tohumu gibi kepekleri ve meyve-sebze gibi doğal besinleri öneriyor.
Yetişkinler için günlük tavsiye edilen ölçü ise 14 gram. Besinlerdeki kısıtlı lif miktarı ışığında beslenme uzmanları bu hedefi “zorlayıcı” buluyor.
Örneğin bir bardak pişmiş brokolide beş ila altı gram lif bulunuyor, iki yemek kaşığı yulafta ise iki ila üç.
“Lifli karbonhidratlar tercih etmek pratik bir tüyo. Örneğin portakal suyu içmek yerine posalı meyveyi tüketin. (Beyaz) ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin. Böylece karbonhidratları şeytanlaştırmadan lifi hayatımıza katabiliriz” diyor Melendez.
“Birçok insan pancar bazı besinlerden kaçınmak için telaşlanıyorlar, çünkü çok fazla karbonhidrat içerdiklerini düşünüyorlar. Ancak aslında besinleri nadiren tek başına tüketiyoruz. Örneğin pancar çoğunlukla et, fasülye ve salata gibi öğünü dengeleyen başka besinlerle tüketiliyor. Aynı şey muz için de geçerli: yulaf ve yoğurt katmak muzu istikrarlar.”
Melendez beyaz pilav veya patates gibi yüksek glisemik endeksli besinlerin ani glukoz artışına sebep olmanın yanı sıra kısa süre sonra acıktırdığını açıklıyor. Bunun sebebi de bu besinlerin aslen çok az lif içeren karbonhidratlar olmaları.
“Bunu önlemek için mantık aynı: (karbonhidratları) öğünün glisemik endeksini düşürecek ve tokluk hissini artırcak, kilo kaybına destek olacak kepek (lif), yumurta, peynir veya tavuk (protein) gibi besinlerle tamamlayın.”
Fiziksel egzersiz de kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı oluyor.
“Kasların kandaki glukozu insülin olmadan yakalama kabiliyeti var, bu da insülin direnci veya diyabet hastalığı olan kişiler için özellikle önemli” diyor Hasegawa.
Takıntılı denetimin tehlikesi
Yediklerimizin bedenimiz üzerindeki tesirini anlamak olumlu sonuçlar doğurabilse de, beslenme uzmanları bedendeki her küçük süreci kontrol etmeye çalışırken dikkatli olunması gerektiği uyarısında bulunuyor.
Melendez, “İnsanlar beslenmelerini takıntı haline getirmek zorunda değiller; bu çok zorluk yaratabilir. Insülin direnci, glukoz intoleransı veya diyabet hastalığı olmayan kişiler için egzersiz yapmak ve her öğünlerine lif ve protein kaynakları dahil etmek yeterli. Yüksek glisemik endeksi besinlerden kaçınmakla ilgili evham yapmaya gerek yok” diyor.
Hızlı emilen karbonhidratlar ne zaman faydalı?
Yüksek glisemik endeksli besinleri yoğun veya uzun süreli antrenmanlardan sonra tüketmek mantıklı, örneğin bir saatten uzun süren koşu veya bisiklet sürüşleri gibi.
Bunun sebebi de spor yaptıktan sonra glikojen rezervlerimizi, yani kolay erişilebilen glukoz depolarımızı, yeniden doldurmamız gerekmesi.
Hasegawa, “Bu süreçte kaslar glukoz alımına daha açık oluyor ve kas uygunlaşması için ekmek gibi hızlı emilen karbonhidratların tüketilmesi tavsiye ediliyor. Bu özellikle günde iki spor seansı yapan ve kas kütlesi oluşturmak isteyen insanlar için faydalı. Kilo vermek isteyen kişiler bile bu zaman aralığından faydalanarak beslenmelerine sevdikleri karbonhidratları dahil ederek yağ birikimini önleyebilirler, ama miktarı doğru ölçmek önemli” diyor.
Spordan hemen sonra tüketilebilecek atıştırmalıklar için kayısı ve üzüm gibi kuru meyveler, patates ve mısır gevreği iyi seçenekler. Yüksek miktarda şeker içeren besinlerin küçük ölçüleri bile glikojen depolarını hızlıca doldurabiliyor, ancak kalori fazlasından kaçınmak için ölçülü tüketilmeliler.
Spordan sonraki saatlerde kas sentezi, kas güzelleşmesi ve büyümesi için gerek gıda yoluyla, gerek de besin destekleri ile protein tüketmek kritik önem taşıyor.
Tam tahıl, zerzevat ve yeşil bitki gibi lifler karbonhidratların hızlı emilimine ket vurdukları için glukoz ve fruktoz tüketiminden en az iki saat sonra tüketilmeliler.
02:00
News
Sağlık
Sağlık
Sağlık
Sağlık
Sağlık
Sağlık
