Nasıl Uyuduğunuza Dikkat Edin! Uyku Konumunuz Ömrünüzü Kısaltıyor Olabilir

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

Çoğumuzun favori bir uyku konumu var ve o şekilde uykuya dalıyoruz. Başka bir durumda uykuya dalamıyor hatta bunu denemiyoruz bile… Halbuki hangi durumda uyuduğumuz sadece uyku kalitesi için değil, aynı zamanda uzun vadeli sağlık için de derin tesirlere sahip.

Uyku konumunun demans ve kalp hastalığı gibi durumlar üzerindeki tesirine rağmen, bu konuda yapılan araştırmalar sonludur. Genelde araştırmalar ağrı ve sızılara odaklanma eğilimindedir ancak sırt ağrısı, uygun olmayan bir uyku konumunun kötü sonuçlarından sadece bir adedidir.

The Telegraph’a konuşan fizyoterapist, uyku uzmanı ve ‘İyi Bir Uyku Rehberi’ kitabının yazarı Sammy Margo , Uyku durumları genel sıhhatinizi, konforunuzu ve uyku kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir. Her durumun artıları ve eksileri vardır ve bunları anlamak daha iyi uyku ve sağlık için ayarlamalar yapmanıza yardımcı olabilir. dedi.

Bir uyku bilimci olan Dr. Kat Lederle, gün içindeki yaşam stili faktörlerinin genellikle geceleri yaşanan postüral sorunların nedeni olduğuna dikkat çekti.

Lederle, Gün içinde yaptıklarınız genellikle belli durumlarda uyuduğunuzda hissedilen ağrı ve rahatsızlığı tetikler. Buna neden olan en yaygın faktörlerden biri hareketsiz bir yaşam şeklidir, bu nedenle gün içinde düzenli olarak hareket etmek değerlidir. dedi

Uyku posizyonunun değerine dikkat çeken araştırmacılar hangi uyku konumunun hangi sağlık risklerine neden olacağını ve bu riskleri azaltmanın yollarını anlattı:

YAN YATIŞ POZİSYONU

Yana yatış durumunda hangi tarafınıza yattığınıza bağlı olarak, sağlığa farklı etkileri vardır.
Yan yatış en yaygın uyku durumdur ancak bazı kişiler için sol ya da sağ taraflarına yatmalarına bağlı olarak sağlık açısından bazı riskler söz mevzusudur.

Hamilelerin ve reflü ya da diğer bağırsak sıkıntıları olanların sol taraflarına yatmaları tavsiye edilir. Margo, bunun nedenini midenin yemek borusundan daha aşağıda olmasından dolayı olduğunu söyledi.

Kalp üzerindeki baskıyı azatıyor

Öte yandan kalp rahatsızlığı olan bireylere, kalp üzerindeki baskıyı hafifletmek için sağ taraflarına yatmayı denemeleri tavsiye edilir. Araştırmalar, insanlar sol taraflarına yattıklarında yerçekimi nedeniyle kalplerinin durumunun değiştiğini gösteriyor. Bu da kalbin elektriksel aktivitesinde değişikliklere neden olur. Sağ tarafınıza yattığınızda akciğerler arasındaki dokular ve yapılar kalbi yerinde fiyat.

Beyin sağlığı için faydalı

Uyku konumunun ayrıca beyin sağlığı üzerinde etkisi olabilir. Uyku sırasında beynin glenfatik sistemi atık toksinleri beyinden yıkayarak uzaklaştırır. Sağ tarafımızda uyuduğumuzda bu sürecin daha iyi işlediğini gösteren ispatlar var.

Lederle, Bu durum demans, Alzheimer ya da herhangi bir nörolojik hastalık riski taşıyan kişiler için potansiyel olarak ilgi caziptir dedi.

Margo’nun ifade ettiği gibi, vücut formuna bağlı olarak yan tarafında uyuyanlarda duruş bozukluğu yani postüral sorunlar ortaya çıkabilir. Margo, bu sıkıntıları şöyle açıkladı:

Yumuşak bir yatakta uyuyan kum saati vücut sınırlarına sahip kadınlar muz haline bürüneceği için omurga ve kalçalarda gerginliğe neden olur. Yan yatan erkekler ise yaşlandıkça ve kasları zayıfladıkça bu konumda omuzlarında daha fazla ağrı hissedebilir.

Yan yatmak aynı zamanda kırışıklıklara ve göğüs sarkmasına da neden olabilir zira yüzdeki deri yatağa doğru bastırılabilir ve yerçekimi göğüs dokusunu çekip cildi gerebilir.

Omurganın büküldüğü durumların doku mikro hasarına ve kas spazmlarına neden olabileceğini bilinir. Yaplan bir çalışmada sırtüstü uyumanın, yan yatış (uyuyan kişinin bir bacağını oburunun üzerine koyarak kalçasından büküldüğü yatış pozisyonu), muhafazalı yan yatış (uyuyan kişinin bir elini uyluklarının arasına koyduğu ve diğer kolunu göğsünün üzerinde çaprazladığı pozisyon) ve yüzüstü yatma gibi yaygın durumları karşılaştırdı.

Uyku duruşunun tekrarlayan bel ağrısı için bir risk faktörü olup olmadığı bilinmemekle birlikte, sabahları bel tutukluğu olan iştirakçilerin gecenin daha büyük bir kısmını kalçadan bükülmüş uyku durumlarında geçirdikleri sonucuna varıldı.

Margo, yan uyumayla temaslı bazı problemleri hafifletmek için baş ve boynunuzu omurganızla hizalamak için kalın bir yastık kullanmanızı ve kalçalarınızı desteklemek ve belinizdeki gerginliği azaltmak için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirmenizi öneriyor.

SIRTÜSTÜ UYKU POZİSYONU

Sırtüstü uyku ile temaslı en yaygın sağlık sıkıntılarından biri, boğazın ardındaki yumuşak dokunun gevşeyip hava yolunu daraltarak horlamaya ve kesintili teneffüse neden olan uyku apnesidir. Lederle, bu durumun sağlık üzerinde daha geniş etkileri olduğunu, genellikle obezite alakalı olduğunu, uykunun sürekliliğini ve kalitesini bozduğunu söyledi ve ekledi: “Bu durum yorgunluğa yol açabilir ve bu da araç kullanan kişiler için bir sorun olabilir. Ayrıca düşük kaliteli uykunun diyabet ve kalp hastalığı risklerini artırdığını biliyoruz. Uyku apnesi tüm bu diğer rahatsızlıklara yol açar.”

Bununla birlikte sırt ve boyun ağrısı çekenler için sırt üstü uyumak genellikle en iyi seçenektir.
Margo, sırt üstü yatma ile ilgili şu bilgileri verdi:

Omurga sağlığı için en uygun konum, sırtı yumuşatmak için dizlerin altına bir yastık koyarak sırt üstü yatmaktır. Bu konum omurganızın doğal çizgilerini korur. Ayrıca kırışıklıkları da en aza indirebilir.”

Margo, uyku apnesi olmayanlar için sırt üstü uyumanın yaşlandıkça kendinizi alıştırmak için iyi bir konum olabileceğini, zira sırt üstü uyuyanların daha az sırt ağrısı çekme eğiliminde olduğunu belirtti.

YÜZÜSTÜ UYKU POZİSYONI

Margo, boynunuzu yana çevirmenin boyna ekstra yük bindireceğini, omurgayı kavislendirebileceğini söylüyor. Bu uyku durumu solunum yollarını sırtüstü uyku konumuna göre daha açık tutmaya yardımcı olabileceği için horlamayı azaltabilirken, boyun ve sırt ağrısının artmasına neden olma mümkünlüğü en yüksek konumdur.

Margo, yüzüstü yatmanın yüze doğrudan baskı uyguladığı için zamanla kırışıklıklara neden olabileceği konusunda uyarıyor.

Postüral ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için yüzüstü uyuyanlara boynu daha nötr bir durumda tutmak için ince bir yastık kullanmaları ya da hiç yastık kullanmamaları, ayrıca belin desteklenmesine yardımcı olmak için pelvisin altına bir yastık yerleştirmeleri tavsiye edilir.

Uyku konumunuzu nasıl değiştirebilirsiniz?

Geceleri uykuda hareket etmek olağandır, bu her zaman problemli bir uykunun göstergesi değildir ve bazı insanlar başkalarından daha etkindir.

Eğer uyku durumunuzu değiştirmek istiyorsanız, kendinizi yavaş yavaş eğitebilirsiniz. Örneğin, sırtüstü uyuyan biriyseniz ve yan uyumak istiyorsanız ilk gece beş dakika boyunca tercih ettiğiniz tarafınızda yatın ve ardından sırt üstü dönün. Sonraki gece altı dakikaya, sonra yedi dakika şeklinde süreyi artırın. Yavaşça başlayın ve konuma alışana kadar süreyi artırın.

The Wall Street Journal’da yer alan habere göre uyku konumu tavsiyeleri ise şöyle:

*Sırtüstü uyuyun. Ya da göğüs hizasına büyük bir yastık yerleştirin ve kolunuzu üzerine koyun.

*Sırtüstü uyuyanlar için dizlerinizin altına bir yastık veya sırtınızın küçük kısmının altına rulo yapılmış bir havlu yerleştirin. Yan uyuyanlar ekstra destek için dizlerinin arasına bir yastık koyabilir. Bu aynı zamanda diz ve kalça ağrısı olan kişiler için de düzgündür.

*Boynunuzu nötr bir konumda tutmaya çalışın. Yastığı omuzlarınızın üzerinde tutun ve yüzüstü uyumaktan kaçının.

* Yüzüstü uyuyanlar alt pelvislerinin ve karınlarının altına bir yastık koymalıdır.

* Nefes almayı etkileyen lisanın veya boğazdaki dokuların çökmesini önlemek için yan veya yüz üstü uyuyun.

* Başınızı yastıklarla yükseltin veya yatağın baş kısmını kaldırın.

* Ayak tabanındaki şişliği hafifletmek için ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi rahat bir konumda tutun.

Diğer Güncel Haberler İçin Tıklayın / Bursa Haber – Bursa Gündem – Bursa Gündem Haber – Bursa Haberleri – Bursa Son Dakika

Bizi İnstagram’da Takip Edebilirsiniz / @BursaGündemHaber

Bizi X’de Takip Edebilirsiniz / @BursaGündemHbr

Bizi Facebook’da Takip Edebilirsiniz / @BursaGündemHaber

Bizi Youtube’da Takip Edebilirsiniz / @BursaGündemHaber

Bizi Linkedin’de Takip Edebilirsiniz / @BursaGündemHaber