Ömrü Uzatan 6 İpucu! Sağlıklı Yaşlanmak İçin Mutfağınızdan Eksik Etmeyin

Kas kütlesinde azalma, kemik yoğunluğunda kayıp ve bilişsel fonksiyonlarda gerileme gibi yaşlanmayla bağlı fizikî ve bilişsel zorlukların birçok, zindeliğe ve diyete odaklanarak mücadele edilebilir.

Hayatınızda oluşturacağınız bazı rutinler sayesinde hem sağlıklı yaşlanabilir hemde ömrünüzü uzatabilirsiniz.

İşte sağlıklı yaşlanma için bazı ipuçları

1- GÜÇ İDMANINA ODAKLANIN

Yaşlandıkça doğal olarak kas kütlesini kaybederiz, bu durum sarkopeni olarak bilinir. Sarkopeni, güç kaybına, istikrarda zayıflıklara ve artan bir zayıflık hissine neden olur.

Yaşlanmaya bağlı kas kaybını önlemek veya azaltmak için güç idmanının dahil edilmesi vazgeçilmezdir.

Ağırlık kaldırma veya squat, lunge veya push-up gibi vücut yükü idmanlarında, yaşlı yetişkinlerde her zaman güç kazanılır veya kas korunur.

Yaşlı yetişkinler için genel güç idmanında haftada iki ila üç kez kritik öneme sahiptir.

Güç idmanı ayrıca metabolizmayı da artırır. Kas, yağdan daha fazla kalori kullanır ve kas, sık sık direnç antrenmanıyla korunursa, yaşa bağlı kilo alma riski asgarî olacaktır. Gereğince güçlü kaslar eklemlere de destek sağlar; bu nedenle, yaralanma ve artrit riski azalır. Hafif yüklerle veya direnç bantlarıyla başlamanız ve güç kazandıkça yoğunluğu artırmaya devam etmeniz önerilir.

2- EGZERSİZ

Kardiyovasküler sağlık yaşla birlikte kötüleşecektir, ancak kalp ve akciğer işlevini uygunlaştırma, kan basıncını düşürme ve dolanımı güzelleştirme şeklinde düzenli aerobik antrenmanla daha iyi hale getirilebilir.

Yürüme, yüzme, bisiklet sürme, dans etme veya diğer egzersizler kalbi güçlendirir, aynı zamanda dayanıklılığı artırır ve kilo idaresine yardımcı olur, böylece kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların risk faktörlerini azaltır. Yaşlı insanlar için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite önerilir; bu, birkaç güne yayılmış kısa müddetlerde gerçekleştirilebileceği için beğenilen bir fırsat olabilir.

Tempolu yürüyüşler veya hafif koşular bile kardiyovasküler sağlığa epeyce büyük yararlar sağlayabilir. Önemli olan tutarlılığı korumaktır ve keyif aldığınız şey muhtemelen sizi düzenli bir rutinde tutacaktır.

3- ESNEKLİK VE DENGE

Çoğu insan, yaşlanma sırasında düşme ve yaralanmayı önlemek için gerekli esnekliği ve dengeyi korumak zorundadır. Esneme idmanları yoga veya Pilates içerebilir. Bu aktiviteler ayrıca kas dengesizlikleri veya egzersiz eksikliği nedeniyle yaşla birlikte berbatlaşacak bir bireye göre daha iyi bir duruş sağlar.

Tek ayak üzerinde durma, denge tahtaları ve hatta tai chi gibi denge idmanları koordinasyonu düzgünleştirir ve düşme mümkünlüğünü azaltır. Rutininize denge ve esneklik eklemek, günlük aktiviteleri gerçekleştirme yeteneğinizi geliştirebilir, bağımsızlığınızı koruyabilir ve tahminen de yaşam kalitenizi düzgünleştirme mümkünlüğünü artırabilir.

4- BOL SU TÜKETİMİ

Örneğin, yaşlanma süreci bedenin su tutma sistemini bozar. Bunun bir sonucu olarak, bazen yaşlı yetişkinler susuzluk hissetmeyebilirler ancak yine de bedenleri susuz kalır. Susuzluktan yorgunluktan kafa karışıklığına kadar birçok başka komplikasyon ortaya çıkar ve bu da düşme mümkünlüğünü artırır. Herhangi bir fizikî aktiviteye girdiğinizde sıvı alımı çok değerlidir.

Günde en az 8 bardak su için ve etkinseniz daha fazlasını yapın. Çok fazla su içeren bitki çayları, çorbalar, salatalıklar ve kavunlar hidrasyon düzeylerine eklenebilir. Şekerli içecekler ve çok fazla kafein, idrar söktürücü olabileceğinden kaçınılmalıdır.

5- PROTEİN ALIMINI KARŞILAYIN

Yaşla birlikte, insan bedeni kas inşası ve bakımı için protein kullanma gücünü kaybeder. Bu nedenle, kasların uygun şekilde onarılması ve yenilenmesi için protein tüketimi artırılmalıdır. En iyi şekilde yağsız etler, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve tofu gibi bitki bazlı kaynaklardan elde edilir. Bu besinleri düzenli aralıkla tüketmek genel sıhhatiniz için kıymetlidir.

Uzmanlar, yaşlı insanların fizikî aktivitelerine göre vücut yüklerinin kilogramı başına yaklaşık 1,2 ila 2 g protein almaları gerektiğini önermektedir. Bu, her öğünde bir protein kaynağı olduğu sürece kaslara gün boyu kesintisiz bir amino asit tedarik edilmesini sağlar.

6- KEMİK SAĞLIĞINI KORUYUN

Kemik yoğunluğu ilerleyen yaşla birlikte azalır, bu da kırık ve osteoporoz mümkünlüğünü artırır. Kalsiyum ve D vitamini kemiklerin zayıflamasını önler. Uygun kalsiyum ve D vitamini alımı, süt ürünleri, yapraklı yeşillikler, badem ve güçlendirilmiş besinlerin tüketimini artırarak elde edilebilir. D vitamini bedenin kalsiyumu daha kolay emmesini sağlar.