Oruç Tutarken Gücünüzü Artırın! ‘Kompleks Karbonhidratlar Uzun Süre Tokluk Sağlar’

HURMA HIZLI ENERJİ SAĞLAR

İftarda dikkat edilmesi gerekenlere değinen Dyt. Alageyik, “İftara başladığınızda öncelikle su içmek çok kıymetlidir. Bedeniniz uzun süredir susuz kalmış olduğundan, oruç açarken bol miktarda su içmelisiniz. 1-2 su bardağı su içmek, mideyi rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır. İftara hurma ile başlamak klâsik olarak önerilir. Hurma, hızlı enerji sağlar, kan şekerini istikrarlar ve sindirim sistemini uyarır. Ayrıca, hurmada bulunan lif, iftarda mideyi fazla doldurmadan daha uzun süre tokluk sağlar” diye konuştu.

KOMPLEKS KARBONHİDRATLARI TERCİH EDİN

Dyt. Alageyik, örnek iftar menüsünü şöyle paylaştı:

“Çorba: İftara genellikle hafif bir çorba ile başlamak ülküdür. Özellikle mercimek çorbası gibi besleyici ve düşük kalorili seçenekler tercih edilebilir. Çorba, mideyi yumuşatır ve sindirimi başlatır. Ayrıca, sıcak sıvılar, bedenin sıvı dengesini yeniden kurmasına yardımcı olur.

Ana yemek: Ana yemekte, bedenin ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları dengelemek kıymetlidir. Ülkü bir yemek, ızgara tavuk, hindi veya et gibi yüksek kaliteli protein kaynakları içermelidir. Bu yemeklere kepekli pilav, bulgur pilavı, makarna veya kinoa gibi kompleks karbonhidratlar eklemek, uzun süre tokluk hissi sağlar. Ayrıca, zeytinyağlı sebzeler gibi sağlıklı yağ kaynakları da bu öğünde yer almalıdır.

Sebzeler: Sebzeler lif açısından zengin oldukları için sindirim sistemine yardımcı olur. Brokoli, karnabahar, ıspanak, kabak gibi sebzeler, bedenin vitamin ve mineral ihtiyacını karşılar. Ayrıca, pişirme sırasında zeytinyağı kullanmak, sağlıklı yağ alımını artırır.

Salata: C vitamini ve diğer besin öğeleri açısından zengin, bol yeşillikli ve zeytinyağlı bir salata, yemekle birlikte tok kalmanıza yardımcı olur. Örneğin, domates, salatalık, roka, maydanoz gibi sebzelerle hazırlanmış, limon ve zeytinyağı eklenmiş bir salata, sindirimi takviyeler.”

İFTAR SONRASI HAFİF TATLILAR TERCİH EDİN

İftar sonrası ağır şerbetli tatlılar yerine daha hafif seçeneklerin tercih edilmesi gerektiğini söyleyen Dyt. Alageyik, “Sütlaç, güllaç, keşkül gibi sütlü tatlılar, hem hafif hem de sindirimi kolaydır. Ayrıca, tatlının yanında fazla şekerli olmayan içecekler tercih edilmelidir. Eğer şerbetli tatlı tercih ediyorsanız, şerbetin ölçüsünü azaltmak iyi bir fikir olabilir. İftarın yanında taze sıkılmış meyve suyu, ayran, ev yapımı komposto gibi sağlıklı içecekler tercih edilebilir. İçeceklerin aşırı şekerli olmamasına dikkat edilmelidir. Su da her zaman en iyi seçenek olup, oruç sırasında kaybedilen sıvıyı dengelemeye yardımcı olur” dedi.

SAHURDA EN AZ 1.5- 2 LİTRE SU TÜKETİLMELİ

Sahura erken kalkılması ve yavaş yemek tüketilmesini öneren Dyt. Alageyik, “Sahura kalktığınızda acele etmeyin. Yavaşça yiyin ve fazla yemekten kaçının, çünkü sahurda fazla yemek sindirim sistemini zorlayabilir. Sahurda bol su içmek çok kıymetlidir. Bu, oruç boyunca susuz kalmanızı mahzurlar. Genellikle, sahurda en az 1,5-2 litre su içmek önerilir. Ancak, aşırı tuzlu besinlerden kaçınarak fazla susuzluk çekmekten kaçınmalısınız” ifadelerini kullandı.

YULAF EZMESİ, TAM BUĞDAY VE ÇAVDAR EKMEĞİ UZUN SÜRE ENERJİ SAĞLAR

Sahurda tüketilmesi gereken besinlerden bahseden Dyt. Alageyik, şu bilgileri paylaştı:

“Sahurda yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu tür karbonhidratlar, mideyi uzun süre doldurarak gün boyunca daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerinin istikrarda kalmasına yardımcı olur. Ayrıca, bu tür besinler daha yavaş sindirilir, bu da uzun süre enerji sağlar. Sahurda, gün boyunca tok kalmak için protein içeren besinler de eklenmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt, lor peyniri gibi yüksek kaliteli protein kaynakları, kas kaybını önler ve uzun süre enerji verir. Ayrıca, ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar da eklenebilir. Zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar, mideyi rahatlatır ve tokluk hissini artırır. Ayrıca, Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan ceviz gibi kuruyemişler, beynin ve kalbin sağlığı için yararlıdır. Meyve ve sebzeler, sahurda önemli bir yer tutmalıdır. Özellikle domates, salatalık, yeşilbiber, ıspanak, kabak gibi sebzeler ve muz, elma, armut gibi meyveler hem lif açısından zengin hem de sindirim sistemini düzenleyici tesire sahiptir.”

ARA ÖĞÜNLERDE ÇOKA KAÇMAYIN

İftar ve sahur arası dikkat edilmesi gerekenleri anlatan Dyt. Alageyik, “İftar ve sahur arasında yavaşça geçebilecek hafif atıştırmalıklar da enerji düzeyinizi istikrarda tutmak için faydalı olabilir. Ancak, ara öğünlerde çoka kaçmamaya ihtimam gösterin. Özellikle elma, armut, portakal, karpuz gibi su oranı yüksek meyveler, bedeni nemlendirir ve vitamin sağlar. Yoğurt, sindirim sistemini dayanaklar ve protein kaynağıdır. Biraz bal veya cevizle tatlandırabilirsiniz. Badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve protein içerdiği için uzun süre tok fiyat. Ancak, çoka kaçmamakta yarar var çünkü kuruyemişler kalori açısından yoğun olabilir. Az miktarda doğal fıstık ezmesi veya badem ezmesi sağlıklı yağlar sağlar” şeklinde konuştu.

ORUÇLUYKEN ANTRENMANI DİKKATLİ YAPIN

Tuz tüketimine de dikkat edilmesini vurgulayan Dyt. Alageyik, “Sahurda ve iftarda aşırı tuzlu besinlerden kaçının. Tuz, bedenin su dengesini bozarak daha fazla susamanıza sebep olur. Tuzlu peynir, zeytin gibi besinlerden kaçının ya da ölçüsünü sınırlayın. İftar sırasında, şekerli gazlı içeceklerden veya hazır meyve sularından kaçının. Bunlar kısa süreli enerji sağlar, ancak kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olabilir. Yavaş yemek, sindirimi kolaylaştırır ve mideyi rahatlatır. Ayrıca, yemeklerinizi iyi çiğnemek, mideyi fazla zorlamadan sindirimi hızlandırır. Oruç tutarken egzersiz yaparken dikkatli olmalısınız. Hafif yürüyüşler, yoga gibi düşük tempolu aktiviteler iftar sonrası sindirime yardımcı olabilir. Ağır egzersizler, oruç sırasında zorlayıcı olabilir” dedi.

SAĞLIKLI VE İSTİKRARLI BESLENME ÖNEMLİ

Ramazan ayında sağlıklı ve istikrarlı beslenmenin önemine dikkat çeken Dyt. Alageyik, “Hem vücut sağlığınızı hem de ruh halinizi korumanıza yardımcı olur. İftarda ve sahurda doğru besinleri seçmek, oruç süresince gücünüzü istikrarda meblağ. Ayrıca, su tüketimi, tuzdan kaçınma ve protein kaynaklarını artırma gibi basit tedbirlerle Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz” diyerek sözlerini sonlandırdı.