Oruç Tutmak Bedenimize Neler Yapıyor? İngiliz Diyetisyen Ramazan’da Sağlıklı Kalmanın 4 Yolunu Paylaştı

Daleney’e göre, orucun tesirini anlamanın en iyi yolu, bedeni bir hibrit araba gibi düşünmektir. Oruç tutmadığımız vakitlerde büyük öğünler, atıştırmalıklar ya da içecekler tükettiğimizde, vücut karbonhidratlardan elde edilen glikozu kullanır ancak oruç tuttuğumuzda, bedenin ‘benzin deposu’ olan karaciğer ve kaslardaki yakıt tükenmeye başlar.

Sekiz ila on iki saat sonra, vücut ‘elektrik moduna’ geçer ve depolanmış yağları kullanmaya başlar. 

Yağ yakma geçişi sağlayan bu metabolik değişim, birkaç önemli süreçle yönlendirilir. Kan şekeri düşer, insülin üretimi azalır (bu hormon, bedene yağ depolamasını söyleyen bir hormondur) ve karaciğer keton üretmeye başlar. Ketonlar, yağın parçalanmasından elde edilen, beyin ve kaslar için son derece verimli bir yakıt kaynağıdır. Vücut, adeta yağ yakan bir makineye dönüşür ancak bu geçiş her zaman kolay olmayabilir. Orucun ilk birkaç günü aşırı yorgunluk ve açlık hissi yaşanabilir. Bu durum, kan şekerinin düşüşü ve bedenin birincil yakıt kaynağı olarak yağa adapte olması ile ilgilidir. Ayrıca, susuzluktan kaynaklanan baş ağrıları da görülebilir.

Oruuca başlandığında, bazı geceler derin uyku alınabilirken, diğer geceler uyumakta zorluk çekilebilir. Bu durum, orucun melatonin ve kortizol gibi uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen hormonlar üzerinde yarattığı değişimlerle ilgilidir.

Ramazan’da sizi tok ve enerjik tutacak yiyecekleri tercih etmek değerlidir. Sahurda, fındık ve meyvelerle hazırlanan gece yulafı gibi yiyecekler tercih edilebilir. Oruç başlamadan hemen önce şekerli yiyeceklerden kaçınmak gerekir çünkü bu tür besinler, kan şekerinde ani dalgalanmalara ve açlık hissine yol açabilir.

Akşam yemeğinde tüketilen yağ ve işlenmiş karbonhidrat açısından zengin yemekler, sindirim sorunlarına zemin hazırlayabilir. Yüksek yağlı yiyecekler, sindirimi yavaşlatabilir ve rahatsız edici bir tokluk hissi yaratabilir. İşlenmiş karbonhidratlar ise bağırsakta hızla sindirilip fermente olarak şişkinlik ve gaz sorunlarına neden olabilir.

Su alımını doğru yönetmek de kıymetlidir. Gün boyunca oruç tutmadığınız vakitlerde içtiğiniz su ölçüsünü, oruç süresince de almanız gerekir. Kahve ve çaydan kaçınmakta yarar vardır çünkü bunlar diüretik etki yaparak sıvı kaybına yol açabilir.

Bilim insanları, yaklaşık 5 gün sonra bedenin oruca uyum sağlayabileceğini ifade ediyor.

2019 yılında Avustralya’da yapılan bir araştırma, Ramazan ayında oruç tutan kişilerin önemli miktarda kilo ve vücut yağı kaybettiklerini buldu. Başlangıç vücut kitle indeksi (VKİ) ne kadar yüksekse, kaybedilen kilonun da o kadar fazla çıktığı gözlemlendi.

2023’te Avrupa Klinik Araştırmalar Mecmuası’nda yayımlanan bir araştırma, orucun bağırsaklar üzerinde de olumlu etkileri olduğunu ortaya koydu. Çalışmada, orucun şişkinlik, ağrı ve mide ekşimesini azalttığını tespit edildi.

2021 yılında American Heart Association Mecmuası’nda yayımlanan bir araştırmada ise oruç tutmanın kan basıncını düşürebildiği görüldü.

Oruç, inflamasyonu (iltihaplanmayı) da azaltabilir. 2018’de Journal Of Nutrition And Intermediary Metabolism mecmuasında yayımlanan bir tahlilde, Ramazan öncesi ve sonrası sağlıklı yetişkinlerde bedendeki iltihabı düzenleyen proteinler olan sitokin düzeyleri incelendi. Araştırma, iştirakçilerin sitokin düzeylerinde önemli bir azalma olduğunu gösterdi.

Ancak oruç tutmanın genel sağlık üzerinde bazı olumsuz etkileri de bulunabilir. Uzun saatler susuz kalmak, safra kesesi taşı riskini artırırken; bazı bireyler Ramazan sonrası eski yaşam alışkanlıklarına dönerek yeniden kilo alabilirler.