Sağlıklı Yaşam İçin Ne Kadar Tuz Kullanmalıyız?

BBC Dünya Servisi’nde yayımlanan The Food Chain (Besin Zinciri) tuzun insan bedeninde oynadığı yaşamsal rolü ve ne kadar tuzun çok fazla olduğunu inceledi.

Tuzun önemi

ABD’deki Rutgers Üniversitesi’nden beslenme bilimleri profesörü Paul Breslin, “Tuz yaşam için gerekli” diye özetliyor.

“Tuz özellikle elektriksel anlamda aktif hücreler için önemli. Bunlara nöronlar, beynimiz, omuriliğimiz, tüm kaslarımız dahil. Aynı zamanda deri ve kemikteki önemli bir madde.”

Profesör Breslin, yeterli miktarda sodyum almazsak, öleceğimizi söylüyor.

Sodyum eksikliği, akılda bulanıklık, asabiyet, reflekslerin zayıflaması, kusma, felç ve komaya neden olabilecek hiponatremiye yol açıyor.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük iki gramı sodyumdan oluşan beş gram tuz tüketilmesini tavsiye ediyor. Bu ölçü kabaca bir tatlı kaşığı kadar.

Ancak küresel seviyede ortalama tuz tüketimi neredeyse günlük 11 gram. Bu da kalp hastalıkları, mide kanseri, obezite, osteoporoz (kemik erimesi) ve böbrek hastalıkları riskini artırıyor.

WHO, her yıl 1.89 milyon kişinin aşırı tuz tüketimi yüzünden öldüğünü tahmin ediyor.

Tuz tüketme şampiyonu Kazakistan

Birçok ülkede tuzun fazla kullanımının nedeni, işlenmiş besinlerdeki gizli tuz ölçüleri.

Ancak tarihi nedenleri de olabiliyor. Kazakistan’da halk günde 17 gram dolayında, yani tavsiye edilen ölçünün üç katından fazla tuz tüketiyor.

Kazakistan’ın başkenti Astana’da yaşayan Meryem bunu “geleneklere” bağlıyor.

“Yüzyıllar boyunca steplerde dolaştık, çok miktarda eti tuzlayarak yanımızda taşımamız gerekiyordu. Aileler kış için hazırlık yapardı. Tüm bir ineği, bir koyunu ya da bir atın yarısını tuzlayıp saklarlardı.”

Sekiz yıl önce Meryem’in kızı bazı sağlık sıkıntıları yaşayınca hekimi fazla şekerli, yağlı ve tuzlu besinlerin kısıtlanmasını tavsiye etti. Aile derhal, yemeklerinde tuzu kesti.

“Ertesi gün yeni beslenme biçimine geçtiğimizde iğrenç oldu. Yemeği yiyor ama tadını alamıyorduk” diye anlatıyor Meryem.

Ancak bu tatsızlık hali uzun sürmedi. Meryem’in ailesi tuzsuz yaşama uyum sağladı.

Vücut tuza nasıl tepki veriyor?

Tuz yediğimizde, lisanımızdaki tat dokuları ve boğazımızdaki yumuşak doku tarafından tespit ediliyor.

Profesör Breslin “Tuz vücudumuzu ve aklımızı elektriklendiriyor” diyor.

“Tuz kristallerini oluşturan iyonlar sodyum iyonları tükürüğünüzde çözünüyor.”

Daha sonra bu iyonlar tat dokusu hücrelerine girip, doğrudan hücreyi canlandırıyor ve bu “küçük bir elektrik kıvılcımı yaratıyor.”

Tuz niyetlerimizin ve hislerimizin temelini oluşturan elektrik sinyallerini iletiyor. Dolayısıyla bedenimiz ve aklımız canlanıyor.

Ne kadar tuz çok tuz?

Tuz ölçüsünün vücut üzerindeki tam etkisi, bireylerin genetik yapısına bağlı.

Dünyada bir milyardan fazla kişi yüksek tansiyon sorunu yaşıyor. Tuz tüketimini azaltmak, bu sorunu önleyip, tedavi edebilir.

Avustralya’daki Newcastle Üniversitesi’nden beslenme ve diyet uzmanı Profesör Claire Collins “Vücudunuzda çok fazla tuz olduğunda bedeninizin yaptığı ilk şey su tutmak oluyor ve bu ek sıvıyı dolaştırmak için kan basıncınız (tansiyon) artıyor” diye açıklıyor.

Bu durumun sonuçları ise yıkıcı olabiliyor.

“Damarlarınızda bir zayıflık varsa, örneğin beyninizde, patlayabilir ve felce yol açabilir.”

İngiltere’de ortalama günlük tuz tüketim miktarı sekiz grama düştü. Yine de tavsiye edilenden fazla. Bu düşüşte, gıda üreticilerini tuz oranlarını düşürmeye zorlayan kurallar etkili oldu.

Tavsiye edilen günlük tuz tüketimi miktarı ülkeden ülkeye değişiyor. Bedeninizde çok mu az mı tuz olduğu idrar testiyle belirlenebiliyor.

Tuz tüketimi nasıl azaltılabilir?

Vücudunuzdaki tuz miktarı çok olsa da, azaltmak kolay olmayabiliyor.

Örneğin Meryem, Kazakistan’ın haşlanmış et ve makarnadan oluşan ulusal yemeklerinden beşbarmaka dayanamıyor. Yaşlı anne ve babası da riskleri bilmelerine karşın tuzdan vazgeçmeye pek istekli değiller.

Profesör Collins, ekmek, makarna ve diğer gıda ürünlerinde en az tuz olanı seçmemizi tavsiye ediyor.

“Kendiniz yemek yapıyorsanız, tuz yerine baharat kullanın” diyor.