Sizi İyi Hissettireceği Kanıtlanmış Beş Farklı Egzersiz

Günlük hayattan uzaklaşmak

James (kimliğini korumak için adı değiştirildi) Afrika’daki savaş bölgelerinde çalıştıktan sonra travma sonrası stres bozukluğu teşhisi konulduğunda 10 yıl boyunca spor yapamadığını söylüyor.

Şu anda Londra’da yaşayan ve çocuklarını yetiştiren James, özellikle müspet kalabilmek için haftanın birden fazla günü spor salonuna gidiyor.

“Boş durana şeytan bulaşır. Belirli bir rutininiz yoksa olumsuz kanıların kurbanı olursunuz ve düşünür, düşünür, kurarsınız” diyor.

Spor salonunda antrenmanı biraz tatsız bulsa da, fizikî ve psikolojik sağlığı açısından çok önemli görüyor.

“Spor salonundayken başka şeyler de yapmam gerekiyor. Kondisyon bisikletinde ve kürekte çalışırken bir şeyler dinliyorum. Asla hiç tamamen beynimi kapatamıyorum ama boşluğu beni günlük ömrümden uzaklaştırabilecek bir şeylerle doldurmaya çalışıyorum.”

Egzersiz mi ilaç mı?

“Egzersiz etkili bir anti depresan” diyen Prof. Lear, birçok durumda ilaçlardan önce antrenmanın denenmesini tavsiye ediyor.

Pakistan’ın Karaçi kentinde psikologluk yapan Rabia Agha da duygusal meselelerle mücadelede antrenmanın, dert bozukluğu ilaçları almaktan çok daha iyi olabileceğine inanıyor.

BBC’ye konuşan Agha “Bir psikoloğa ya da psikoterapiste gitmek yerine psikiyatristlere gidiyorlar. Onlar da ilaç yazıyor” diyor.

“Moral yükseltici ilaçlar istiyorlar. Sorunu çözmek istiyorlar. Geçici bir süre mutlu olmak istiyorlar.”

Agha ayrıca, idmanın ilaçlar kadar etkili olabileceğini ve tesirinin ilaçlardan daha uzun süreceğini söylüyor.

New York’taki bir klinikte çalışan Venezuealı psikolog Pekky Marquez, egzersizin dışında ilaçların da tedavide yeri olduğuna inanıyor.

“Bütüncül bir yaklaşım olmalı” diyor.

“Depresyondaki bazı danışanlarım antrenmanı deniyor ve iyi geliyor. ‘İlaç da deneyeceğim’ diyorlar ve sonuç alıyorlar da. Sonra da ilaçların etkisi geçtiğinde iyi olmaya devam ediyorlar.”

Moralinizi düzeltecek beş farklı egzersiz

1. Aerobik (Kardiyo) egzersiz

Yürümek, koşmak, bisiklet sürmek ve yüzmek, depresyon ve tasa bozukluğu semptomlarını hafifletiyor. 15 dakika koşmak ya da bir saat tempolu yürümek bile iyi geliyor ve aynı zamanda kardiyovasküler (kalp ve damar) sağlığınızı ve gücünüzü geliştiriyor.

Araştırmalar, 20 ila 30 dakikalık aerobik idmanların saatler süren sakinleştirici bir etki yaptığını gösteriyor.

Egzersiz olumsuz niyetlere odaklanmaktan uzaklaştırıyor ve kan şekerinizi yükseltip, bağışıklık sisteminizi değiştiren en önemli “stres hormonu” kortizol düzeylerini düşürüyor.

Egzersiz adrenalin düzeylerini de yükseltiyor ve daha çok enerji veriyor. Doğal ağrı kesici ve moral yükselten endorfinlerin üretimini sağlıyor.

2. Yük çalışmaları

Ağırlık kaldırmak ve beden ağırlıyla yapılan egzersizler, depresyon belirtilerini azaltıyor, kendine güveni yükseltiyor, metabolik sağlığı, duruşu ve gerilime dayanıklılığı geliştiriyor.

Fiziksel aktivite, ruh halini düzenleyen ve rahatlamayı teşvik eden serotonin seviyesini de artırıyor. Aynı zamanda endorfin salımını tetikleyerek, telaş bozukluğu ve depresyon semptomlarını azaltıyor.

Bunları ara ara yoğun bir şekilde yapmaktansa, düzenli yapmak bu faydaları görmeye devam etmekte büyük önem taşıyor.

3. Yoga ve akıl-beden çalışmaları

Yoga ve tai chi, rahatlamaya ve stres azaltmaya yardımcı olabilir.

Haftada iki ya da üç defa 60 ila 90 dakika bu tür egzersizler yapmak kortizol düzeylerini düşürüyor, sakinleştiriyor ve kontrol hislerini geliştiriyor.

4. Yüksek yoğunluklu aralıklı idman (HIIT)

Hem önemli sonuçlara ulaşmayı başarıp hem de idmanda da az vakit geçirmek istiyorsanız, önemli olan yoğunluğu artırmak. Haftada 75 dakikalık yoğun aktivite, 150 dakikalık orta yoğunluklu çalışmaya alternatif olabiliyor.

Yüksek yoğunluklu aralıklı idmanda (HIIT) kısa süreli ama yoğun çalışma yapılıyor. Bu yöntem, verimliliği ve etkinliği sayesinde popülerlik kazandı.

5. Günlük hareketler

Merdiven çıkmak, yürümek ya da ev işleri gibi basit şeyler, genel aktivite oranınızın üzerine ekleniyor. En az 15 dakikalık yüksek yoğunluklu idman ya da bir saatlik düşük yoğunluklu çalışma depresyon riskini azaltıyor.

Çalışırken ayakta durmak, ortalarda gerilme hareketleri yapmak ya da araba kullanmak yerine yürümek gibi ömrünüzde yapacağınız küçük değişiklikler, günlük hareket oranınızı arttırmanıza yardımcı oluyor.

Yeni başlayanlar ya da miskin hissedenler için, büyük, belirsiz amaçlar yerine, haftada üç kez beş dakika yürümek gibi küçük ama somut amaçları amaçlamak daha iyi.

Bir idman arkadaşınızın olması da motivasyonunuzu yükseltebilir.

En kıymetlisi, her bir küçük hareketin bir başarmışlık hissi yarattığını ve kendinize itimadınızı artırdığını unutmamak.

Kendi suratınızda ilerleyin ve gece yattığınızda kendinize iltifat etmeyi unutmayın. Çünkü bugün gösterdiğiniz her uğraş, yarınki bir sonraki adım için gereken gücü biriktiriyor.

Egzersizin arkasındaki bilim

Ek bir motivasyona mı gereksiniminiz var? Hala ilham alamadınız mı?

Bu ilham verici TED Konuşması’nda nörolog Wendy Suzuki, antrenmanın beyin sağlığına faydasını üç sebeple açıklıyor.

1. Egzersizin beyne derhal bir etkisi oluyor. Tek bir idman bile dopamin, serotonin ve noradrenalin düzeylerini artırıyor ve hemen moralinizi yükseltiyor.

2. Uzun vadeli idmanın etkilerini inceleyen nörolojik araştırmalarda en sık tespit edilen bulgu, sporun dikkatinizi geliştirmesi.

Bilim insanları, bu şekilde beynin hipokampüs kısmının büyüdüğünü tespit eti.

Bu iyi bir şey olabilir, çünkü hipokampüs yaşlandıkça küçülüyor ve İngiltere’de 2023’te yapılan bir araştırmada, bilişsel gerilemenin hipokampüsün küçülmesiyle irtibatlı olduğu bulundu.

3. Düzenli idmanın uzun süren etkileri var. Beyninizde bir hücreden başkasına bilgi taşıyan ve modunuzu yükselten kimyasal kuryeler olan nörotransmiterlerin daha çok üretilmesini sağlıyor.

Beyin de bir kas gibi kullanıldıkça güçleniyor. Egzersiz, beynin yaşlanmaya en çok hassas hipokampüs ve prefrontal korteks bölgelerinin güçlenip, büyümesine yardımcı oluyor.

Mesele sadece beyin sağlığı da değil. Jama Internal Medicine dergisinde yayımlanan ve 80 bin denek üzerinde yapılan bir araştırmaya göre günlük yürüyüşler, kanser, kalp – damar hastalıkları ve erken ölüm riskini azaltıyor.

Bu yüzden terlediğiniz her antrenmandan sonra, güçlü bir moda geçiyor ve enerji patlaması yaşıyorsunuz. Daha sonra devam etmenizi sağlayan da bu.