Tasayı Yok Eden En Basit Yol: 4-7-8 Tekniği Zihni Rahatlatıyor

Kaygılı bir zihin, özellikle gerilimli durumlarda, hiç bitmeyen bir düşünce kasırgası gibi hissedebilir. Sıkı teslim tarihleri, önemli toplantılar veya beklenmeyen zorluklarla karşı karşıya kaldığınızda gerilimli hissetmek tipiktir.

Yine de, telaşın denetimi ele geçirmesine izin vermek zorunda değilsiniz. Bu az bilinen, pratik ipuçlarını denemek, zihninizi sakinleştirebilir ve sahip olduğunuz denetimi yeniden kazanabilir.

4-7-8 NEFES ALMA TEKNİĞİNİ DENEYİN

Kaygı vurduğunda, nefesiniz sığlaşır ve bu da gerilimi kötüleştirir. Basit bir yol 4-7-8 nefes alma tekniğidir. 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 7 saniye nefesinizi tutun ve 8 saniye boyunca yavaşça nefes verin. 2023 yılında yayınlanan yeni bir çalışma, hızlı nefes almanın daha yavaş tempolar veya tutuşlarla birleştirildiğinde gerilimi etkili bir şekilde azaltabileceğini gösterdi. Bu, kalp atış suratınızı yavaşlatır ve beyninize rahatlaması için sinyal gönderir, dakikalar içinde daha fazla kontrol sahibi hissetmenize yardımcı olur.

DUYGULARINIZI ÖNEMSEYİN

Topraklanma teknikleri sizi sarmal kanılardan çıkarabilir. 5-4-3-2-1 yöntemi olağanüstü bir örnektir. Dikkat edin:
Görebileceğiniz 5 şey,
Dokunabileceğiniz 4 şey,
Duyabileceğiniz 3 şey,
Koklayabileceğiniz 2 şey ve
Tadabileceğiniz 1 şey.

Bu basit egzersiz zihninizi şimdiki ana yönlendirir ve korkuyu azaltır.

Bu kulağa garip gelebilir, ancak sakız çiğnemek veya çıtır yiyecekler yemek telaşlı bir zihni sakinleştirebilir. Çiğneme eylemi beyninizi güvenli bir alanda olduğunuzu düşünmeye kandırarak stres tepkilerini azaltır. “Besinler” mecmuasında 2023 yılında yayınlanan bir araştırma, sert yiyecekler yemek (veya sert yiyecekleri yeme konusunda öznel yetenek) ile nörobilişsel performans arasında bazı ilginç ancak olumlu irtibatlar olduğunu açıkladı. Hem topraklanmış hem de beslenmiş hissetmek için fındık veya havuç gibi sağlıklı seçenekler seçin.

KAS GEVEŞEMESİ

Endişeli olduğunuzda bedeninizde gerginlik oluşur. İlerleyen Kas Gevşemesi, her kas grubunu (elleriniz, omuzlarınız veya bacaklarınız gibi) 5 saniye boyunca gerdiğiniz ve ardından serbest bıraktığınız bir tekniktir. Gerilimi fizikî olarak serbest bırakmanıza yardımcı olarak zihninizi daha sakin bırakır.

YATMADAN ÖNCE “ENDİŞE LİSTESİ” OLUŞTURUN

Gece korkusu özellikle zor olabilir. Yatmadan önce sıkıntılarınızı kağıda yazmayı deneyin. Bunları listelemek zihninizi temizlemenize yardımcı olur ve sonraki gün mantıksal olarak ele almanız için sizi hazırlar. Bakış açınızı olumlu bir şeye kaydırmak için bunu bir şükran listesiyle birleştirin.

Yüzünüze soğuk bir şey uygulamak, sinir sisteminizi sakinleştiren doğal bir tepki olan “dalış refleksini” harekete geçirir. Yüzünüze soğuk su çarpın veya bir dakika boyunca alnınıza veya yanaklarınıza buz torbası tutun. Bu teknik özellikle panik ataklar sırasında yararlıdır.

Zihniniz karmakarışık bir karmaşa gibi hissettiğinde, “kutu düşünmeyi” deneyin. Her gerilimli kanıyı ayrı bir zihinsel kutuya yerleştirdiğinizi hayal edin. Her şeyi aynı anda halletmeye çalışmak yerine, bir seferde bir kutuyu ele alın. Bu teknik düşünce sürecinizi kolaylaştırır ve bunalmışlığı azaltmanıza yardımcı olur.