Son günlerdeki uyku sisteminizi gözden geçirmeye ne dersiniz? Yaz aylarının gelişi, okulların kapanışı, dokuz günlük bayram tatili derken bu durumdan en çok etkilenenlerden biri de uyku saatleri oldu. Bu periyotta uyku düzeninizdeki değişiklikler epeyce olağan; en önemli nedenlerinden biri ise güneş ışınlarına maruziyetin artması ve uyku hormonu olarak da bilinen melatonin hormonunun üretiminde değişiklikler meydana gelmesi. Sıcaklığın artması da uyku sistemini etkileyen faktörlerden biri. Özetle günlerin uzun olması, akşam yemeği saatlerinin daha geçe kalması, uyku saatinin değişmesi gibi faktörler sirkadyen ritminizi etkileyebilir. Bu durumun dolaylı olarak beslenme alışkanlıklarınız, hatta bağırsaklarınız üzerinde de etki gösterebileceğini biliyor musunız?
Bakteriler uykuyu seviyor
Biyolojik saat ile sosyal saat arasında oluşan uyumsuzluğa ‘sosyal jet-lag’ adı veriliyor. Örneğin hafta sonları uyku sistemi değiştiğinde, geç yatıp geç kalktığınızda, dolayısıyla bedenin doğal uyku sistemi bozulduğunda ortaya çıkıyor. Yapılan bir araştırma bu biçim küçük farklılıkların bağırsaklarımızdaki bakterilerde sıhhatsiz değişikliklere yol açabileceğini öne sürüyor. Avrupa Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bu çalışmada bireylerin uyku tertibi, kan ve dışkı örnekleri toplanmış ve tükettikleri besinler analiz edilmiş. Araştırmacılar, ‘sosyal jet-lag’ yaşayan kişilerin daha istikrarsız beslenme alışkanlıklarına sahip olduğunu belirtiyor. Bin yetişkinin değerlendirildiği araştırmada, uykudaki 90 dakikalık bir farkın bile bağırsaklarda bulunan bakteri tiplerini etkileyebileceği belirtiliyor. Sosyal jet-lag yaşayanların daha fazla patates kızartması, cips, şekerli içecekler ve daha az meyve ve kuruyemiş içeren bir beslenme planını benimsedikleri de sonuçlar arasında.
Bitki bazlı beslenme
Son yıllarda sıkça duyduğumuz ‘uyku apnesi sendromu’ uykuda üst hava yolunda tekrarlayan tıkanıklıklar nedeniyle uyku sırasında oluşan teneffüs durması ve sonucunda gündüz daima uyku hali ile karşılaştığımız bir durumdur. Obezite, sigara ve alkol tüketimi ve sırt üstü ahenge gibi faktörlerle ilişkilendiriliyor. Bu durumun dünya çapında 1 milyar insanı etkilediği tahmin ediliyor ve tedavinin en önemli adımlarından biri fazla kilolarınızdan kurtulmak. Konu ile ilgili yapılan bir araştırmada bitki bazlı beslenmenin bir yararı daha ortaya konmuş. ERJ Open Research’te yayınlanan araştırmada 14 bin 210 şahıstan elde edilen veriler değerlendirilmiş. Daha fazla zerzevat, meyve, tam tahıl ve kuruyemiş tüketenlerin uyku apnesine yakalanma mümkünlüğünün, bitkisel bazlı beslenmeden uzak bireylere göre yüzde 19 daha az olduğu belirtiliyor.
Tüm bu bilgiler ışığında sıcak yaz günlerinde uyku tertibinizi ihmal etmeyin. O denli ki bu durum sıhhatiniz üzerinde epey önemli bir role sahip. Daha evvelki yazılarımda paylaştığım bir araştırmaya göre, beş saat yahut daha az uyuyan 50 yaş ve üzeri bireylerin yaşlandıkça daha çok sağlık sorunlarıyla mücadele ediyor. Özetle gün içinde en az altı saat uyumak ve özellikle 23.00-05.00 saatleri arasında uyuyor olmak, sirkadiyen ritim ve melatonin salınımı için önemli.
Uyumanızı kolaylaştıracak öneriler
■ Magnezyum içeren yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı zerzevatları beslenme planınızdan eksik etmeyin.
■ Bağırsaklarınızı önemseyin, bağırsaklarınızı besleyen fermente besinleri sofranıza ekleyin.
■ Hareketinizi artırın.
■ Elektronik aygıtlarınızı yatağınızdan uzak tutun.
■ Yatmadan önce atıştırmalıklarınızı azaltın.
■ Kafeine hassasiyetiniz varsa akşam yemeğinden sonra tüketiminizi sınırlayın.
■ Melisa/papatya çaylarından faydalanabilirsiniz.
■ Uyumadan önce odanızı havalandırın.
■ Uyku öncesi nefes idmanı ve meditasyon yaparak vücudunuzu rahatlatabilirsiniz.
22:31
