Dengeli beslenme, daha sağlıklı ve uzun ömrün anahtarı… Yıllardır hepimizin bildiği gibi meyve ve sebzeler elbette çok sağlıklı. Lif bakımından zengin, vitamin ve zengin besin öğeleri ile dolular lakin pek çok insan yeterli seviyede tüketemiyor. Ayrıca yapıları gereği çabuk bozuluyorlar. Uzun yaşam üzerinde yıllardır sebze-meyve tüketiminim ehemmiyeti vurgulanır fakat Business Insider’a konuşan ‘Mavi Bölge’ uzmanı Dan Buettner, protein açısından zengin başka iki besin kümesinin değerine dikkat çekiyor. ABD’de uzmanlar günlük öğünlerimizde tabağımızın yarısını meyveler ve rengarenk sebzelerle doldurmanızı öneriyor lakin birden fazla insan bu maksada yaklaşamıyor bile. Hastalık Kontrol ve Tedbire Merkezleri’ne göre (CDC) her 10 Amerikalı’dan sadece biri bu yönergelere uymayı başarıyor. Dünyanın dört bir yanında pek çok insan hiç düşünmeden sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde besleniyor ve sağlıklı bir şekilde uzun yıllar yaşıyorlar. Bu insanlar taze organik eserlere bir servet harcamıyor veya uzun bir günün sonunda ne kadar zerzevat yedikleri konusunda endişelenmiyorlar. Aslında bu insanların öğünlerinin birçok meyve veya sebzeler değil aylarca dolapta kalsa bile bozulmayacak birkaç ucuz temel gıda unsurundan oluşuyor. Dünyanın en uzun süre yaşayan insanlarının yaşadığı ‘Mavi Bölgeler’ üzerine çalışan Dan Buettner, yirmi yıldır dünyanın dört bir yanındaki uzun yaşayan insanların beslenme ve yaşam usulü alışkanlıklarını inceliyor. Buettner, Bütünsel Beslenme Enstitüsü (IIN) için yakın zamanda düzenlenen bir seminerde çabucak hemen herkesin pişirmeyi çok iyi bildiği iki basit ve sağlıklı temel gıdayı tüketmelerini öneriyor. İnsanların daha uzun yaşadığı, 100 yaşına ulaşanların sayısının daha fazla olduğu yerler ‘mavi bölgeler’ olarak isimlendiriliyor. Mavi bölgeler listesinde İtalya’nın Sardinya Adası, Yunanistan’ın Ikaria Adası, Kosta Rika’daki Nicoya Yarımadası, ABD Kaliforniya’dan Loma Linda ve Japonya’nın Okinawa Adası yer alıyor. Bu bölgeleri inceleyen uzmanlar, uzun yaşayan insanların güçlü ilişkiler sürdürdüğünü, aileleri ve yakın etrafları ile inanca dayalı iletişim kurduklarını tespit etti.
Grafik: Harun ElibolBuettner, “Kurubaklagil ve tahılla başlayın. Bu, tam bir protein sağlamanın en basit, ucuz ve etkili bir yoludur. Bedenimizin kendi kendine yapamadığı dokuz temel amino asidin tümünü sağlar.
Bedeni bir gün boyunca düşünmek, hareket etmek ve çalışmak için besler. Ayrıca, kurubaklagiller ve tam tahıllar bol ölçüde lif içerir, bu da hem bağırsaklarınız hem de bel etrafınız için mükemmeldir.” dedi. Buettner, bu basit kurubaklagil ve tahıl denkleminin en güzel yanının, hepimizin muhtemelen bunu nasıl yapacağımızı zati biliyor olmamız olduğunu söyledi ve diyetimize yeni ürün çeşitlerini nasıl dahil edeceğimizi bulmanın tersine, bu stratejiyi uygulamaya başlamanın epey kolay olduğunu ifade etti. İster fasulye pilav, ister fasulye ve mısır ekmeği… Baklagiller ve tahıllar uzun süre saklanabilir, raf ömrü uzundur ve herkes bu iki besin grubunu nasıl lezzetli hale getireceğini çok iyi bilir. UZUN SÜRE TOK TUTUYOR, BAĞIRSAK SAĞLIĞI İÇİN FAYDALI
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, kurubaklagil ve tahılların sıhhatimize etkileri üzerine şunları söyledi: “Sofralarımızda sık yer alan nohut, mercimek ve fasulye gibi kurubaklagiller karbonhidratlardan zengin bir besin grubu olmasının yanı sıra protein içeriği de epey yüksektir. Özellikle hayvansal besinlerden sonlu beslenen bireyler için iyi bir protein kaynağı olarak tercih edilir. İçerdiği yüksek lif oranı sayesinde bir karbonhidrat kaynağı olmasına rağmen kan şekerini yavaş yükseltir, daha uzun periyodik tokluk sağlar ve bağırsak sağlığı için epeyce kıymetlidir.
Magnezyum, potasyum, çinko, B grubu vitaminler ve bitkisel demir içeriği yüksek olan kurubaklagillerin kalp sağlığı ve kolesterol hastalıklarının önlenmesi ve tedavisinde öğünlere eklenmesi epeyce faydalıdır.”
TAHILLAR TEMEL ENERJİ KAYNAĞIMIZ Tahıl grubunda yer alan buğday, mısır, pirinç, çavdar ve yulaf ve bunlardan elde edilen un, bulgur gibi eserlerin içeriğinde büyük oranda karbonhidrat bulundurması nedeniyle vücutta temel enerji kaynağı olarak kullanıldığını ifade eden Çelik, az ölçüde protein içeren tahılların vitamin ve mineral tarafından zengin olduğunu, en önemli noktanın tüketilen tahıl çeşidi olduğunu belirtti. Beyaz un gibi işlenmiş tahılların lif, vitamin ve mineral açısından zengin olan kısımları çıkarıldığı için mevcut yararlarından yararlanamadığımızı lakin bulgur, yulaf, esmer pirinç, tam buğday unlarının lif, fosfor, magnezyum ve çinko açısından daha zengin olduğunu söyeyen Çelik, düzenli bir beslenme planı içerisinde yeterli ve istikrarlı tüketildiğinde kalp hastalığı, kan şekeri denetimi, bağırsak sağlığı için olumlu etkileri olduğunun altını çizdi. ERKEN ÖLÜM RİSKİNİ AZALTIYOR
Tahıl ve baklagiller hastalıklardan korunmada ne kadar etkili? Birçok kronik hastalığın temelinde inflamasyonun yer aldığını, besin tercihlerimiz, öğün sistemimizin diğer tüm yaşam stili alışkanlıklarımızla birlikte bedende inflamasyonu başlatan, devam ettiren etmenler olduğunu belirten Çelik, kelamlarına şöyle devam etti:“Sağlıklı bir beslenme planı içerisinde haftada 2 gün kurubaklagil tüketmek, bitkisel protein alımının artması, hayvansal gıda alımının azalmasıyla diyetin doymuş yağ içeriğinin düşmesini sağlar. Artan lif, magnezyum, potasyum, B grubu vitamin alımı bedende anti-inflamatuar etki yaratarak uzun vadede sıhhatin korunmasını dayanaklar. Kurubaklagillerin şeker ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklar üzerindeki olumlu etkileri erken ölüm riskinin azalması yönünde etki edebilir.”
HAŞLAMA SUYUNU DÖKMEYİN
Baklagiller ve tahılları nasıl tüketelim? Tahıllar ve kurubaklagiller B grubu vitaminleri ve özellikle B1 vitamininden epeyce zengindir.
Hazırlanma ve pişirilme sırasında içerdiği B grubu vitaminler büyük ölçüde kayba uğrayabilir. Bunu engellemek için doğru pişirme prosedürlerinin kullanılması ve pişirme mühletine dikkat edilmelidir. “Kurubaklagiller için ıslatma suyunun oda sıcaklığında olması vitamin kaybını önlemenin ilk basamağıdır.” diyen Çelik, her iki besin grubu için de pişirirken fazla su eklenmemesi ve haşlama suyunun dökülmemesi ve tüketilmesinin vitamin alımının artmasını sağladığını belirtti. Kurubaklagiller pişirme suyu ile birlikte tüketilirken, makarna, pilav gibi tahılları pişirirken haşlama suları zaman zaman dökülebiliyor. Çelik, pişirme suyunu sos olarak kıymetlendirmek, çorba veya hamur işlerine eklemek gibi farklı hallerde kullanarak pişme sırasında suya geçen B grubu vitaminlerden ve minerallerden faydalanabileceğimizi hatırlattı.
Çelik, ayrıca doğru pişirme yolları sonrası C vitamini kaynağı olan meyve sebzelerle birlikte tüketmenin içerdiği bitkisel demirin emiliminin artmasını sağladığını, bu nedenle kurubaklagil yemeklerinin yanında kesinlikle yeşillikli limonlu bir salata, yeşil biber veya C vitamininden zengin turunçgiller eklemeyi önerdi. BİRBİRİNİN PROTEİN KALİTESİNİ ARTIRIYOR
Bu bağlamda milli yemeğimiz kuru fasulye-pilav ya da nohut pilav sağlıklı ve uzun ömüre katkı sağlayan bir yiyecek diyebilir miyiz?
Bu sorumuza Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, şöyle karşılık verdi: “Protein içeriği yüksek olan kurubaklagillerin protein kalitesi düşüktür. Hayvansal bir protein kaynağı olmadığı için bazı elzem aminoasitlerden sonludur ve bu durum protein kalitesini düşürmektedir. Bu nedenle aminoasit tamamlama yolu ile kurubaklagil ve tahılların birlikte tüketilmesi tahıllarda bulunan sonlu aminoasitin kurubaklagillerde, kurubaklagillerde sonlu bulunan aminoasitin tahıllardan alınmasını sağlayarak öğünün protein kalitesini arttırır.”Bitkisel ve kaliteli protein tüketimin artmasının ise başta kalp hastalıkları riskinin azalması ve böbrek işlevlerinin daha az etkilenmesi gibi uzun vadede yaşam kalitesini arttıran, sağlıklı hayatı destekleyen etkisi olduğunu ifade eden Çelik, özellikle hayvansal gıda tüketimi olmayan bireylerde belli oranda tahıl ile birlikte kurubaklagil tüketiminin önerildiğini sözlerine ekledi.
20:44
