Yemekten Sonra 15 Dakika Yürüyün! ‘İnsülin Direncini İstikrarda Tutmak Mümkün’

1- KAHVALTIDA PROTEİN TÜKETİN

Günün ilk öğünü olan kahvaltıyı mutlaka poğaça, börek ve simit gibi karbonhidrat yüklü hamur işleriyle değil; protein, yağ ve karbonhidrat açısından istikrarlı şekilde besinlerle yapın. Özellikle protein ve lif açısından zengin ve düşük glisemik indeksli bir öğün yapmak gün içerisinde iştah denetimine yardımcı olur.

2- YEMEKTEN SONRA 15 DAKİKA YÜRÜYÜN

Gün içerisinde hareket ölçünüzü artırın. Özellike masa başı çalışıyorsanız; kesinlikle arada bir düzenli olarak kalkıp ofis içinde yürüyün. Öğlen tatilinde dışarıda kısa da olsa yürüyüş yapın. Örneğin; öğün sonrası yapılan 15 dakikalık kısa yürüyüşler bile yemekle bedene alınan besinlerin hücresel seviyede enerji olarak kullanımına imkan sağlar, böylelikle insülin salgısını azaltır.

3- YEMEĞE SALATA VEYA ZERZEVAT İLE BAŞLAYIN

Yemeğe salata/sebze yiyerek başlamak lif alımınızı artırarak ardından gelen besinlerin oluşturacağı kan şekeri yükseltici etkiyi azaltır, böylelikle insülin salgınızın istikrarda olmasına yardımcı olur. Ayrıca lif alımı tokluk müddetini de uzatacağı için gün içerisindeki kan şekeri ve insülin dalgalanmalarını azaltır. İştah denetimine yardımcı olur.

4- ÇOK SIK ATIŞTIRMAYIN

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Betül Bal “Gün içerisinde çok sık atıştırmak, öğün ortalarında sık sık ara öğün yapmak insülin direnci olan bireylerde istediğimiz bir beslenme hali değildir. İnsülin direncinde hedefimiz bedene olabildiğinde az insülin salgılatmaktır. Dolayısıyla şayet yaşam stiliniz, yaşınız ve sağlık durumunuz elverişli ise beslenme uzmanı eşliğinde olmak koşuluyla ‘aralıklı oruç’ deneyebilirsiniz.

5- AÇ KARNINA TATLI YEMEYİN

Tatlı tüketirken dikkatli olun. Şerbetli, hamurlu ve yağda kızartılan tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Yemekten önce tatlı tüketmekten kaçının. Küçük porsiyonlarda ve yemek sonrası tüketmek, aç karnına tatlı tüketmekten daha az insülin salgısına neden olacaktır.

6- DÜZENLİ İDMAN YAPIN

İnsülin direnci olan kişiler kesinlikle her gün düzenli olarak idman yapmalıdır. Antrenman hücrelerin insüline karşı hassas olmasına yardımcı olur. Haftada en az üç gün kesinlikle bir saat tempolu yürümeye çalışın.